Диета для весов

Показатели весов волнуют не только тех, у кого наблюдается избыточный вес. Как лишние запасы жира, так и недостаток массы тела отрицательно влияют на здоровье и самочувствие человека. В статье мы поговорим о том, как привести свой вес в норму и полным, и чересчур худым людям.

Диета для снижения веса – меню, правила

Интернет полнится самыми разнообразными вариантами диет, которые обещают волшебное похудение в краткие сроки. Тем, кто желает расстаться с лишними килограммами раз и навсегда, следует уяснить главное правило: ни одна голодная, или радикальная, или экспресс-диета не подарит вам желаемую фигуру. Только похудение по принципам правильного питания вкупе с физическими нагрузками даст действительно эффективные результаты.

Экспресс-диеты наносят серьезный вред здоровью. А их главная цель – быстрое похудение – достигается лишь на время. Резкая потеря веса влечет за собой изменения в работе организма: сбиваются внутренние ритмы, нарушаются обменные процессы, возникает риск множества заболеваний. Голодный стресс вынудит ваш организм запасать всю полученную пищу в жировые отложения. И как только вы решите, что похудели достаточно, и восстановите для себя обычный режим питания, потерянные килограммы вернутся к вам “с процентами”. На такой печальной ноте заканчивается любая быстрая диета, если она нарушает принципы правильного питания.

Перед тем, как начать похудение, вам следует настроиться, что только медленное снижение веса (2-4 кг в месяц) будет полезным и эффективным.

Правила диеты для снижения веса

1. Не голодайте. Голод не только добавит вам раздражительности и вялости. Чувство голода вызывается недостаточным количеством питательных веществ. Если ваша сила воли и способна удержать вас от плотного обеда или ужина, то организм в такой ситуации начнет восполнять недостаток веществ из самого себя: из мышц, из тканей органов. Таким образом, вы можете похудеть за счет мышечной массы, а не жира. А когда прекратите диету, вновь наберете сброшенные килограммы уже в виде жировой прослойки, чем только увеличите процент жира в своей теле.

2. Ешьте часто и по чуть-чуть. 3 основных приема пищи – завтрак, обед и ужин – дополните легкими перекусами в виде фруктов и сухофруктов, нежирных молочных продуктов, ягод, орехов, фитнес-батончиков. Это не только не даст возникнуть чувству голода, но и регулярно, небольшими порциями будет снабжать ваш организм необходимыми питательными элементами, что положительно скажется на системе обменных процессов.

3. Ешьте регулярно и в одно время. Питание в одно время каждый день настроит ваш организм на определенный ритм, и он будет готов к каждому приему пищи. Это повысит усвоение питательных веществ и ускорит обменные процессы.

4. Начинайте день с завтрака. Это один из самых важных принципов. Исследования с участием экспериментальных групп мужчин и женщин показали, что всего за несколько месяцев люди, завтракающие правильно, не только улучшили свое состояние здоровья, но и не набрали лишний вес и даже немного сбросили его. После похудения отсутствие завтрака приводит к быстрому возвращению потерянных килограммов – это также доказали исследования диетологов.

5. Пейте много жидкости. В сутки необходимо выпивать не менее 1,5-2 л воды. Это исключительно чистая питьевая вода без газа. Супы, бульоны, соки, чай, кофе водой не являются. Вода поможет вывести из организма продукты распада жиров, а также поспособствует выводящей работе почек и печени, которые в период похудения перегружены.

6. Входите в диету медленно. Уменьшайте калорийность пищи каждый день по чуть-чуть, пока не доведете этот показатель до 1400-1500 калорий для женщин и 1700 калорий для мужчин. Постепенно, а не разом, отменяйте вредные, жирные, калорийные блюда. Выходите из диеты так же поэтапно, чтобы снизить стресс для организма и уменьшить риск возвращения сброшенного веса.

7. Двигайтесь. Никакая диета не обходится без физических нагрузок. Занимайтесь любым видом спорта, фитнесом, физкультурой дома, бегайте. Правильный комплекс тренировок поспособствует топке жира, а также обеспечит вам красивое подтянутое тело после похудения.

Как определить степень лишнего веса

Чтобы правильно следить за весом, нужно знать свой ИМТ – индекс массы тела. Его рассчитывают разными способами на основе методик, предложенных опытными диетологами и медиками. Один из способов – возвести свой рост в метрах в квадрат и разделить на него свой вес. Лишний вес начинается с показателя 25. Цифры 30-35 говорят об ожирении 1 стадии, 35-40 – второй, свыше 40 – третьей стадии ожирения. Ожирение – это болезнь, которую необходимо лечить под наблюдением врачей. При ожирении показана специальная лечебная диета. Если же ваш ИМТ получился ниже 16, значит, у вас, наоборот, недостаток веса. Далее в статье мы расскажем и о способах безопасного и эффективного увеличения массы тела.

Меню диеты для весов для похудения

Ваше меню должно быть сбалансировано. Исключение жиров, что делают ради похудения многие девушки, нарушит баланс и усвоение питательных веществ, что отрицательно скажется как на вашем здоровье, так и непосредственно на похудении. В сутки вы должны получить не менее 10% жиров от общего количества еды, 30% белка и 50-60% углеводов. Большая часть жиров должна быть растительного происхождения. Углеводы вводите в рацион только сложные, ограничив все сладкое, в том числе и сахар.

На завтрак съедайте пищу, богатую углеводами, чтобы получить достаточно энергии для целого дня. Также утром показано небольшое количество белковой еды и жиров. Обед составьте из 50% зелени и овощей, 25% белка в виде нежирного мяса и 25% углеводов в виде каш, бобовых и пр. Ужин должен быть легким и состоять из белковых продуктов.

Примерное меню на завтрак:

• 1-й вариант: 1 фрукт, немного нежирного мяса, рисовая каша и салат из свежих овощей, стакан чая.
• 2-й вариант: 1 фрукт, паровой омлет, цельнозерновые хлебцы, салат из зеленых овощей, стакан травяного настоя.

Примерное меню на обед:

• 1-й вариант: 1 фрукт, рисовая каша, овощное рагу, стакан чая.
• 2-й вариант: нежирная рыба на пару или сваренная, пара тостов, салат из зеленых овощей, стакан минеральной воды.

Примерное меню на ужин:

• 1-й вариант: овощное рагу, ломоть ржаного хлеба, стакан минеральной воды.
• 2-й вариант: сваренная рыба нежирного сорта, салат из зеленых овощей, стакан минеральной воды.

[yframe url=’http://youtu.be/wcAFtHxU2tY’]

Диета для сброса веса девушке

Женский организм более склонен к запасанию жиров, в том числе из углеводов. Поэтому выход для женщины – уменьшить количество углеводной пищи в рационе. При похудении исключите из рациона или сведите к минимуму потребление макарон, картофеля, хлеба. Ешьте больше овощей, особенно зеленых, фруктов и ягод с низким гликемическим индексом. Из мяса отдайте предпочтение нежирной говядине и рыбе. Калорийность меню для женщины в период похудения – 1300-1500 калорий.

Диета для снижения веса мужчине

База для снижения веса мужчине – ограничение жирной пищи и сахара и увеличение в рационе доли белков и клетчатки. Запрещены все жирные, консервированные, засоленные, копченые, жареные блюда. Ешьте любое мясо нежирных сортов, любые овощи, фрукты, злаки и каши, молочные продукты с пониженным процентом жирности. Еду варите, тушите, запекайте без масла и жира, готовьте на пару.

Диета для набора веса

Недостаток веса так же опасен, как и его избыток. По причине недостаточной массы тела развиваются заболевания, которым мы чаще всего ищем другие объяснения. Для женщин недостаток веса чреват сложным вынашиванием ребенка или и вовсе проблемами с зачатием. К вопросу о наборе килограммов чаще всего подходят с точки зрения эстетики внешнего вида: слишком худой человек выглядит так же нездорово и непривлекательно, как и слишком полный.

Решив заняться увеличением массы тела, не совершите главную ошибку. Просто повышение калорийности рациона за счет включения жирных, сладких блюд, вредной и тяжелой пищи приведет к дополнительным проблемам со здоровьем. Как и при похудении, при наборе веса следует руководствоваться принципами правильного питания и соблюдать баланс питательных веществ в меню.

Правила диеты для большого веса

1. Повышайте калорийность блюд. Делайте это постепенно, чтобы приучить организм к большему количеству энергии из пищи. В сутки добавляйте около 100 калорий путем изменения привычных блюд. Например, потрите сыр на макароны, добавьте к супу сметану высокой жирности, выбирайте более высокий процент жирности всех молочных продуктов.

2. Питайтесь часто. 3 основных приема пищи дополните перекусами. Если для полных людей перекусы – это низкокалорийные продукты, то при наборе веса вы сможете позволить себе любые продукты. Это могут быть крахмалистые фрукты и овощи, жирные йогурты, салаты со сметаной, свежие соки с высоким содержанием сахара.

3. Пейте до 3 л жидкости в сутки. Возьмите на заметку выпивать стакан жирного молока перед едой. Отжимайте соки из свежих овощей и фруктов и пейте их неразбавленными водой.

4. Если вы занимаетесь спортом, делайте это лишь спустя 2 часа после еды, чтобы не растратить энергию, которую вы получили с пищей.

Диета для набора веса – меню

Употребляйте больше белковых и углеводных продуктов таких, как мясо, бобовые культуры, каши из круп на молоке, макароны.

Примерное меню на завтрак:

• 1-й вариант: овсяная каша на молоке с медом, сухофруктами (особенно изюмом), орехами и маслом, ломоть белого хлеба, кофе с сахаром и молоком.
• 2-й вариант: пшенная каша на молоке, икра из овощей, бутерброд и ломтя белого хлеба с маслом, какао с сахаром и молоком.

Примерное меню на обед:

• 1-й вариант: мясной суп с овощами, сваренный картофель со сливочным маслом, жареная рыба жирного сорта, овощной салат со сметаной, фруктовый фреш.
• 2-й вариант: суп с копченым мясом и горохом, овощной салат со сметаной, сладкий чай с печеньем или сдобой.

Примерное меню на ужин:

• 1-й вариант: омлет из нескольких куриных яиц с сыром, вареной колбасой и маслом, стакан жирного молока с ложкой меда.
• 2-й вариант: мясной гуляш, рисовая каша на молоке, ломоть белого хлеба со сливочным маслом, стакан сладкого чая.

Диета для набора веса девушке

Девушкам и женщинам с недостаточной жировой прослойкой необходимо увеличить процент потребляемых жиров до 30%, оставив при этом 30% для белков и 40% – углеводов. Растительные жиры должны преобладать над животными. Для женщин полезной будет молочная диета, ведь молочные продукты содержат много полезных жиров.

При недостатке мышечной массы следует знать, что диета – лишь половина успеха. Значительная часть результата приходится на физические нагрузки, которые направлены на рост мышц. Это силовые упражнения с тяжелым весом, которые вы сможете выполнять только в тренажерном зале. Тренируясь с утяжелителями, съедайте на 20% больше калорий, чем тратите во время тренировок. Для роста мышц важен белок, который и является их строительным материалом. Такими же необходимыми элементами являются углеводы, ведь они дадут энергию выполнять все сложные упражнения. Рацион питания строится из 50% углеводов, 40% белка и 10% жиров.

Диета для набора веса мужчине

Рассуждая о наборе веса для мужчин, мы говорим об увеличении мышечной массы. Рост мышц невозможен без качественного белка, который содержится в непереработанном мясе и рыбе. Вам предстоит забыть обо всех полуфабрикатах и колбасных изделиях. Много белка в куриных яйцах, молочных продуктах (особенно, в твороге), специальных протеиновых смесях. Ваше ежедневное меню должно включать как минимум 2 порции рыбы или мяса и 3 порции “молочки” или белка яиц.

Топливом для роста ваших мышц станут углеводы, норма которых при наборе веса достигает 8 г на 1 кг массы тела. Включите в рацион хлеб, каши, макароны, сухофрукты, овощи, фрукты.

Из жиров при росте мышц особенно важны омега-3 и омега-6, которые легко получить из растительных масел (особенно льняное, соевое, кедровое). Также ешьте орехи, семечки, сухофрукты. Животный жир снижает усвоение белка, поэтому его потребление сведите в минимуму.

[yframe url=’http://youtu.be/K9rT3VroPqk’]