Диета Дюкана: комплексные завтраки, обеды и ужины – рецепты с фото

Диета Дюкана завоевала свою невероятную популярность благодаря тому, что ее беспроигрышная схема позволяет худеть без голода. Программа питания составлена таким образом, что больше напоминает здоровое питание, чем диету. Отличительная особенность белковой диеты Дюкана – рецепты тысяч блюд, которые поразят вас вкусом и будут абсолютно безвредны для фигуры. Мы предлагаем вам рецепты полноценных завтраков, обедов и ужинов для каждого этапа.

Дюкан диета: рецепты похудеть на 30 кг

Пройдя все уровни программы Дюкана, вы убедитесь, насколько продумана и полезна для здоровья эта система. Именно методика французского диетолога приучила множество людей к здоровому пищевому поведению на всю жизнь. Один из секретов привлечения людей на сторону правильного питания – большое количество полезных блюд, а также рецептов для мультиварки к диете Дюкан.

Благодаря диете Дюкана люди во всем мире теряют колоссальное количество жира. Известны случаи похудения на 40-50 килограммов. При соблюдении несложных рекомендаций на последних этапах вы получаете гарантию, что вес не вернется больше никогда.

Как же выглядит рецепт похудения по Дюкану? Это программа снижения веса длиною в 4 этапа:

Этап “Атака” – самая непродолжительная, но эффективная фаза. Цель атаки – запустить механизмы жиросжигания в теле и настроить организм на дальнейшее равномерное похудение. В зависимости от того количества килограммов, которые вы хотите сбросить, атака может длиться всего 1 день или занять целых 10 дней. За этот период можно потерять от 1 до 7 кг. Конечный результат будет напрямую зависеть от вашего исходного веса. Весь рацион атаки состоит только из белковых продуктов, которые можно есть в любых количествах и в любое время, даже ночью. Основное правило – не перебарщивать с солью, не добавлять жир, масло, соусы.
Этап “Чередование” (также называют “Круизом”) – чередование белково-овощных и чистых овощных дней. Список продуктов расширяется с добавлением множества овощей. Эта фаза является основной в программе Дюкана, ведь именно в этот период вы похудеете до той отметки, которую сочтете для себя идеальной. Вы продолжаете есть любое количество пищи, но один день в вашем меню – овощная и протеиновая еда, второй – только овощи. Продолжительность этапа зависит исключительно от индивидуальных показателей и может составить от 15 дней до года.
Этап “Закрепление” (или “Консолидации”) – важнейший этап диеты, на котором происходит фиксация результата. Остановившись на предыдущей фазе, вы с высокой вероятностью вновь наберете потерянную массу. Для того чтобы закрепить эффект, на каждый потерянный килограмм потребуется 10 дней консолидации. Например, для фиксации 5 сброшенных килограммов придется выдержать 50 дней закрепления. Меню становится разнообразным. Теперь вы можете есть фрукты, сыр, жареное мясо, картофель. Также у вас появится разрешение на несколько праздников в неделю – особых приемов пищи, когда дозволено съесть все что угодно, включая фаст-фуд, торты и прочую высококалорийную еду.
Этап “Стабилизации” – данная фаза представляет собой список правил, которые следует соблюдать до конца вашей жизни, чтобы больше никогда не набрать вес. В сущности, теперь для вас нет никаких запретов в еде. Есть лишь небольшой свод рекомендаций, касающийся распределения продуктов в течение дня и советов по физической нагрузке.

Диета Дюкана: отзывы, рецепты, меню

Меню диеты на каждом этапе разное. Полный набор разрешенных продуктов для каждой фазы можно найти в книге Пьера Дюкана “Я не умею худеть”, где он и описал суть своей методики.

Одинаковым для всех этапов является обязательное употребление овсяных отрубей каждый день:

1,5 ст.л. на атаке;
2 ст.л. на чередовании;
2,5 ст.л. на закреплении;
3 ст.л. на стабилизации.

Непременно выпивайте 1,5-2 л воды ежедневно. Без этого диета Дюкана, меню, рецепты которой представлены ниже, и вполовину не будет такой эффективной.

От соли Пьер Дюкан просит отказаться. Если это невозможно, то уменьшите ее дневную дозу до минимума. Вместо соли используйте самые разные специи и приправы, а также лимонный сок, чеснок, лук.

[yframe url=’https://www.youtube.com/watch?v=9A_th0rb7JE’]

Диета Дюкана: этапы, рецепты

Для того чтобы диета не наскучила и вас не потянуло на “сладенькое” или “жирненькое”, Пьер Дюкан рекомендует не питаться однообразно. Например, этап атаки предусматривает употребление только белковых продуктов, а это мясо, рыба, птица и молочные продукты. Удивительно, сколько существует необыкновенно вкусных блюд, которые можно приготовить из этого скудного списка ингредиентов.

В продаже есть книга рецептов диеты Дюкана, скачать или купить которую можно и в интернете. Книга переведена на русский язык и адаптирована под доступные в России продукты. Название труда – “350 рецептов диеты Дюкана”. Кроме этого, вышла книга со всевозможными сладостями для разных этапов и рецептами для мультиварки.

Диета Дюкана: рецепты для “Атаки”

Завтрак

Салат из тунца

Ингредиенты:

тунец в собственном соку – 1 банка;
мягкий творог – 170 г;
белки яиц – 2 шт.;
зелень.

Перемешайте ингредиенты, посыпьте измельченной зеленью, любимыми приправами, немного посолите.

Хлеб для бутербродов на завтрак

Ингредиенты:

обезжиренное молоко – 0,5 ст.;
пшеничные отруби – 2 ст.л.;
овсяные отруби – 4 ст.л.;
дрожжи – 4 г;
куриное яйцо – 1 шт.;
кукурузный крахмал – 1 ст.л.;
заменитель сахара – половина чайной ложки;
сушенный чеснок;
растительное масло – половина чайной ложки;
сушенная зелень.

Сухие дрожжи соедините с сахарозаменителем и залейте теплым молоком. В течение нескольких минут дрожжи должны вступить в реакцию. Добавьте крахмал и отруби, посолите, всыпьте любимые приправы, сушенный чеснок. Вбейте в смесь куриное яйцо и хорошо вымешайте тесто.

Для запекания вам понадобится самодельная форма из фольги. Используйте несколько сложенных вместе листов, по краям которых сделайте бортики. Примерные размеры формы – 15х10 см и 8 см для бортиков. Протрите дно салфеткой, смоченной в масле.

Выпекайте хлеб полчаса при температуре 250 градусов.

Творожная паста для бутербродов

Ингредиенты:

обезжиренный творог – 250 г;
зелень;
маленький соленый огурец – 1 шт.

Измельчите огурец при помощи крупной терки, смешайте с мелко порезанной зеленью и разомните с творогом. Намазывайте полученную пасту на хлеб.

Обед

Куриный суп

Ингредиенты:

бульон из курицы;
куриное филе – 1 шт.;
куриное яйцо – 1 шт.;
овсяные отруби – 1,5 ст.л.;
обезжиренное молоко – 50 мл;
специи и соль;
соевый соус – по желанию.

Филе курицы нарежьте небольшими кусочками и отварите в курином бульоне с молоком. Когда суп нагреется (но не закипит), всыпьте в него отруби и мелко нарезанное яйцо. Посолите и приправьте по вкусу. Постоянно мешайте суп, пока он не закипит. Снимите с огня, по желанию добавьте для вкуса немного соевого соуса.

Говяжий суп с фрикадельками

Ингредиенты:

фарш говядины – 300 г;
репчатый лук – 1 шт.;
обезжиренный творог;
кабачок, перец, репа – для бульона.

Приготовьте овощной бульон, но овощи из супа достаньте – на атаке их есть нельзя. Сделайте фрикадельки из фарша и варите в бульоне около 20 минут. Посолите и добавьте любимые специи. Суп готов. При подаче прямо в тарелку положите творог, по желанию влейте немного соевого соуса.

Десерт

Кефирогль

Ингредиенты:

обезжиренный кефир – 1 стакан;
куриное яйцо – 2 шт.;
растворимый кофе – 0,5 ч.л.;
сахарозаменитель – 7 таблеток;
ванилин;
лимонная кислота.

Взбейте желтки с сахарозаменителем и ванилином, а белок – с щепоткой лимонной кислоты. В кефир добавьте кофе, влейте его и желтки во взбитый белок. Продолжайте смешивать ингредиенты при помощи миксера. Коктейль налейте в красивую посуду.

Ужин

Оладьи из печени

Ингредиенты:

куриная печень – 0,5 кг;
репчатый лук – 1 шт.;
куриное яйцо – 2 шт.;
овсяные отруби – 3 ст.л.;
соль и специи.

Поместите печень, яйца и нарезанный лук в чашу блендера, смешайте все до однородной массы. Выложите смесь в посуду, всыпьте отруби, посолите, добавьте специи и хорошо все перемешайте. Через 15 минут начните выпекать оладьи на сковороде с антипригарным покрытием.

Диета Дюкана: “Круиз – рецепты”

Завтрак

Фаршированная тыква

Ингредиенты:

тыква – 1 шт.;
филейная часть индейки – 0,5 кг;
томатная паста;
специи.

Возьмите маленькую тыкву, которую легко будет запечь в духовке. Снимите ножом верхушку, ложкой достаньте мякоть и семечки. Верхушку положите на место и запеките так тыкву в духовке в течение получаса.

Измельчите филе и лук, обжарьте на антипригарной поверхности, добавьте немного воды и несколько ложек томатной пасты. По желанию всыпьте любимые специи. Потушите мясо в течение 10 минут.

Выложите заправку в тыкву и продолжайте запекать блюдо еще 30 минут. Тыква должна быть хорошо закрыта “крышечкой”.

Обед

Благодаря особенности диеты Дюкана, рецепты чередования делятся на 2 категории: блюда для белковых и блюда для белково-овощных дней.

Стручковая фасоль – овощное блюдо

Ингредиенты:

стручковая фасоль – 300 г;
чеснок – 3 зубчика;
оливковое масло – 1 ч.л.;
яблочный уксус – 1 ст.л.;
соль и специи.

Проварите фасоль в течение 5 минут и обжарьте на масле. Когда фасоль будет почти готова, посолите ее, всыпьте любимые специи, давленный чеснок. Готовое блюдо полейте уксусом.

Рыба в собственном соку – белковое блюдо

Ингредиенты:

рыба, которая вам нравится;
репчатый лук – 1 шт.;
укроп, кинза, лимонный сок, соль, специи.

Порежьте рыбу на кусочки, лук – кольцами, лимон и кинзу – кружками. Измельченную зелень соедините с луком и отправьте на сковородку. На эту “подушку” положите кусочки рыбы, посолите и приправьте. Сверху разложите лимонные дольки и оставшуюся зелень. Можно выложить рыбку в несколько слоев, между ними укладывая по несколько долек лимона и зелень. Тушите на медленном огне.

Десерт

Вкусные рецепты диеты Дюкана: кофейное мороженое

Ингредиенты:

обезжиренный творог – 200 г;
несладкий йогурт – 200 мл;
сахарозаменитель;
ванилин;
растворимый кофе – 1 ч.л.

Кофе залейте чайной ложкой кипящей воды, всыпьте сахарозаменитель, ванилин. Подождите, пока раствор остынет. Соедините с творогом и йогуртом в сплошную массу. Разложите полученную смесь в фигурные формочки. Если в каждую форму вставить плотную палочку, то по замерзании мороженое можно будет вынуть за нее и получится эскимо.

Ужин

Свекольный салат – овощное блюдо

Ингредиенты:

свекла – 2 шт.;
дайкон;
корень сельдерея;
чеснок – 3 зубчика;
несладкий йогурт.

Измельчите продукты при помощи ножа или терки, посолите по вкусу, добавьте давленный чеснок. В качестве заправки используйте натуральный йогурт.

Куриная печень с яйцом – белковое блюдо

Ингредиенты:

печень курицы – 0,5 кг;
куриное яйцо – 2 шт.;
зелень;
соль, специи.

В течение 10 минут обжарьте печень на антипригарном покрытии без добавления жира. Вбейте в сковороду сырые яйца, распределите их по мясу, пока они не зажарились. Посолите, добавьте любимые специи. Когда блюдо будет почти готово, посыпьте его мелко нарезанной зеленью.

Диета Дюкана: рецепты на неделю для “Консолидации”

Завтрак

Запеканка из творога

Ингредиенты:

куриное яйцо – 1 шт.;
овсяные и пшеничные отруби – по 0,5 ст.л.;
нежирный творог – 150 г;
разрыхлитель – 0,5 ч.л.;
сахарозаменитель.

Из всех компонентов приготовьте тесто, оно должно получиться полужидким и тягучим. Возьмите одну большую форму или сделайте несколько маленьких запеканок. Протрите поверхность растительным маслом, выложите в форму тесто и запекайте при 180 градусах 20 минут.

Обед

Куриный жульен с грибами

Ингредиенты:

филе курицы – 0,3 кг;
грибы – 0,3 кг;
репчатый лук – 1 шт.;
натуральный нежирный йогурт – 0,2 кг;
кукурузный крахмал – 1 ст.л.;
нежирный сыр – пара ломтиков;
соль, специи.

Нарежьте отварное филе на небольшие кусочки. Лук и грибы измельчите и обжарьте. Крахмал соедините с йогуртом, посолите, приправьте. В емкость для запекания поместите все ингредиенты, сверху присыпьте мелко натертым сыром. Выпекайте до тех пор, пока жульен не покроется слегка твердой золотистой корочкой.

Десерт

Оладьи на десерт

Ингредиенты для оладий:

пшеничные отруби – 1 ст.л.;
льняное семя – 1 ст.л.;
обезжиренный творог – 1 ст.л.;
куриное яйцо – 1 шт.;
сахарозаменитель.

Ингредиенты для крема:

творог – по вкусу;
йогурт – по вкусу;
сахарозаменитель.

Измельчите льняное семя в кофемолке. Соедините все компоненты для теста в жидкую массу. Лучше всего выпекать оладьи на антипригарной или керамической поверхности. К готовому блюду подайте нежный крем, который будет вкуснее после взбивания в блендере.

Ужин

Морской салат

Ингредиенты:

кальмар – 4 шт.;
куриное яйцо – 2 шт.;
крабовое мясо – упаковка 100 г;
креветки, красная икра – по желанию;
натуральный обезжиренный йогурт для заправки;
горчица – 2 ч.л.

Отварите мясо кальмара и яйца. Все компоненты измельчите и поместите в одну емкость. Заправьте горчично-йогуртовым соусом, посолите.

Рецепты диеты Дюкана с фото для стабилизизации

Завтрак

Зеленый омлет

Ингредиенты:

белок куриного яйца – 4 шт.;
шпинат (листья);
болгарский перец – 0,5 шт.;
томат – 0,5 шт.;
репчатый лук – 1 небольшая головка;
растительное масло для жарки;
соль, специи.

На растительном масле сначала пассируйте нарезанный лук, затем всыпьте к нему измельченный помидор и перец. Прикройте крышкой и тушите в течение нескольким минут. Шпинат нарежьте очень мелко, а еще лучше используйте блендер. В массу из шпината вбейте белки, посолите, добавьте специи и отправьте ее на сковородку, где тушатся овощи. Через 7 минут блюдо готово.

Обед

Рагу из овощей

Ингредиенты:

баклажан – 1 шт.;
кабачок – 1 шт.;
репчатый лук – 2 шт.;
морковь – 1 шт.;
болгарский перец – 1 шт.;
томат – 2 шт.;
соль, специи;
зелень.

Нарежьте баклажан на кубики и замаринуйте его под солью, пока идет готовка. Остальные овощи нарежьте, морковку лучше измельчить при помощи крупной терки. Для жарки можно использовать не только антипригарную поверхность, но и обычную сковороду: естественного овощного сока хватит, чтобы блюдо не подгорело. Переложите все подготовленные ингредиенты в сковороду. Тушите под крышкой около получаса. Подавайте, присыпав любимыми специями и мелко нарезанной зеленью.

Курица в томатном соусе

Ингредиенты:

куриное филе – 1 шт.;
треть лимона;
чеснок – 2 зубчика;
горчица – 0,5 ч.л.;
помидор – 1 шт.;
болгарский перец – 1 шт.;
соль, специи, травы.

Разделите филе на четыре крупных куска. Для маринада соедините лимонный сок со специями, солью, травами, горчице и давленным чесноком. Залейте им птицу и выждите полчаса. Соус приготовьте из перца, помидора и 1 зубчика чеснока, смешав все эти компоненты в блендере. Маринованную курицу готовьте на пару около 20 минут, подавайте с соусом.

Десерт

Настоящая шоколадная паста Нутелла

Ингредиенты:

обезжиренное какао – 1 ч.л.;
обезжиренное сухое молоко – 1 ст.л.;
желток яйца – 1 шт.;
сахарозаменитель;
ванилин.

Разотрите порошок какао и молоко в курином желтке, всыпьте ванилин и заменитель сахара. Дождитесь, пока паста застынет в холодильнике, и можно подавать. Готовое блюдо будет густым, его можно использовать как самостоятельный десерт или украсить им выпечку.

Ужин

Запеканки из курицы и цветной капусты

Ингредиенты:

цветная капуста – 1 кочан;
куриное филе – 1 шт.;
куриное яйцо – 1 шт.;
нежирное молоко – 150 мл;
нежирный сыр – пара ломтиков;
соль, специи;
зелень.

Отварите соцветия капусты несколько минут в кипящей воде с солью. Филе порубите на кубики, посолите и поперчите, разложите в форме. На птице распределите капусту. Взбейте молоко с яйцами, посолите и влейте полученную массу в форму. Засыпьте блюдо сырной крошкой и отправьте в духовку запекаться до готовности.