Диета по гликемическому индексу
Основная задача данной диеты – замена моноуглеводов на комплексные углеводы. Их воздействие на организм значительно отличается. Моносахариды, или простые углеводы, всасываются быстро, резко растет и также стремительно падает уровень сахара в крови, что вызывает ложное ощущение голода. А неизрасходованная энергия откладывается лишними сантиметрами и килограммами на проблемных частях тела.
Полисахариды, или комплексные сложные углеводы, действуют наоборот – проникают они медленнее, не вызывают внезапных скачков уровня сахара в крови, чувство насыщения и сытости остаются на продолжительное время, нет необходимости в дополнительных перекусах.
Гликемический индекс – что это такое и с чем его едят
Индексгликемический – показатель, отражающий, как ведет себя сахар в крови при употреблении человеком разных пищевых продуктов, отмечает скорость преобразования углеводов в глюкозу. Соответственно, чем он ниже, тем позже приходит чувство голода после очередного завтрака, обеда или ужина.
После еды, если гликемический индекс продуктов, из которых она приготовлена, высок, уровень глюкозы растет, что вызывает скачок выработки инсулина. Он влияет на выброс гормональными железами веществ по команде мозга и не дает запасаться гликогену в мышцах и печени.
За основу принимают гликемический индекс глюкозы, он равен 100. Употребление разных углеводов влияет на рост сахара в крови по-своему. Всю, принимаемую человеком пищу, делят на 3 уровня:
- до 54 единиц – низкий;
- от 55 до 70 единиц – средний;
- выше 71 – высокий.
Этапы диеты
Страдающим лишним весом следует отказаться от гликемических продуктов с высоким индексом. Стремительное всасывание глюкозы ведет к подъему уровня норадреналина, побуждающему к желанию подкрепиться. Калории от поступающей пищи не успевают расходоваться и оседают ненужными жирами в организме.
Период 1. Похудение
Включите в питание больше фруктовых и овощных ингредиентов, контролируйте гликемический индекс блюд. Съедайте небольшие порции, жиры и белки, которые в минимальном количестве, но должны присутствовать в меню, соединяйте со сложными углеводами в первой половине дня. Начальный этап диеты длится 14 дней или до того момента, пока прекратится снижение веса.
Период 2. Не останавливаемся на достигнутом
На этом этапе можно добавить в рацион блюда со средним гликемическим индексом. Мед, выпечку сдобную, сахар и крахмалосодержащие продукты по возможности исключите совсем. Длительность – 14 дней.
Период 3. Закрепляем результат
Продолжительность третьего периода – вся жизнь. Вам нужно построить свое питание на продуктах с низким и средним индексом. Высокогликемические продукты можно потреблять, но редко и в очень малых количествах.
Рекомендации к диете по гликемическому индексу
Придерживаясь данной диеты, принимайте в пищу разнообразные продукты, соблюдая несколько несложных правил.
- Кушайте часто, но понемногу. Для снижения веса полезно принимать пищу дробными порциями. Попадая в организм понемногу, еда не провоцирует резких всплесков инсулина. Это помогает гликогену запасаться только в печени и мышцах, а не на животе и бедрах.
- Откажитесь от полуфабрикатов, еды быстрого приготовления и фастфудов в качестве перекусов. Для своего приготовления они требуют много масла и специй, разжигающих аппетит, что совсем не полезно для фигуры.
- Способ, которым приготовлена еда, тоже немаловажен. Если вы продолжаете сдабривать блюда жирными соусами или зажаривать их в большом количестве масла, низкий гликемический индекс для похудения не будет иметь никакого значения.
- Занятия спортом обязательно должны присутствовать в вашем распорядке дня. Ведите подвижный образ жизни, больше двигайтесь. Принимаемые калории должны быть израсходованы.
- Если не можете отказаться от сладостей, выбирайте их со средним или низким гликемическим индексом. Старайтесь сочетать сладкое с белками или продуктами, богатыми клетчаткой. Попробуйте конфеты заменить фруктами. Добавьте в свой рацион ваниль или корицу, они придадут дополнительный вкус диетическим блюдам и без сахара.
- Чем выше содержание клетчатки, тем ниже гликемический индекс продуктов. Этот показатель увеличивает даже минимальная термообработка – кушайте больше фруктов и овощей в натуральном виде, запеченные или вареные ингредиенты легче перевариваются в желудке. Скорость усвоения углеводов уменьшается, если сочетать их с белковой пищей.
Продукты с низким гликемическим индексом
Очень удобно для составления ежедневного меню иметь под рукой список или таблицу с низкогликемическими продуктами. Его можно прикрепить на видное место на кухне, чтобы контролировать и при необходимости корректировать свое питание. Углеводы с низким гликемическим индексом должны быть совмещены в умеренных дозах с жирами и белками.
Низко гликемические продукты:
- утка и индейка – 0;
- курица и субпродукты – 0;
- натуральный кофе, черный и зеленый чай, какао-порошок без сахара – 0;
- говядина – 0;
- кролик, баранина – 0;
- нежирная ветчина и бекон – 0;
- ставрида, скумбрия, треска, сельдь – 0;
- дары моря – 0;
- рафинированное масло оливковое и кукурузное – 0;
- перловка – 22;
- яблоки – 27;
- смородина красная – 30;
- вишня, черешня, клубника – 32;
- чечевица – 37;
- фасоль и горох – 40.
Овощи с низким гликемическим индексом:
- кабачки и патиссоны – 0;
- сладкий красный и зеленый перец – 0;
- капуста пекинская, белокочанная, брокколи, краснокочанная, кольраби – 0;
- лук зеленый и чеснок – 0;
- петрушка, укроп, щавель, шпинат, салат – 0;
- редис и редька – 0;
- сельдерей, батат, ревень, хрен, спаржа – 0;
- оливки, маслины – 0;
- баклажаны – 15;
- лук репчатый – 15;
- томаты и огурцы – 15;
- цветная капуста – 20.
Гликемический индекс овощей, особенно зеленого цвета, – самый низкий, поэтому при желании похудеть чаще употребляйте их в пищу.
Отказ от высокогликемических продуктов не является залогом похудения. Нехватка калорий – главное условие, если хотите похудеть. Низкий гликемический индекс не означает, что еда малокалорийна, поэтому важно следить за уровнем калорий. Например, орешки обладают низким ГИ, а калорийность их высока, и, перекусив горстью фундука или арахиса, глюкозу в крови вы значительно не повысите, а риск получить лишний жир увеличится.
Преимущества и недостатки диеты
Как и у каждой диеты, эта имеет свои положительные и отрицательные моменты.
Плюсы:
- питание на основе комплексных углеводов подходит для постоянного применения;
- меню остается полноценное, насыщено витаминами и питательными микроэлементами;
- отсутствует эффект «бумеранга» – вес, утраченный во время диеты, не возвращается;
- подходит больным сахарным диабетом и ожирением разных степеней.
Единственным минусом диеты по гликемическому индексу есть непостоянство самого индекса продуктов. Так, гликемический индекс блюд, прошедших полную термическую обработку, становится выше, чем у недоваренных. Если к одному компоненту порции добавить еще какой-то ингредиент – индекс снова меняется. У свежих фруктов он ниже, чем у выжатых из них соков. Зимой ее выдержать тоже довольно сложно – овощи и фрукты в этот период недоступны в нужных количествах.
Принимайте в пищу продукты с низким гликемическим индексом, если вы стремитесь похудеть и удержать достигнутый результат. Употребляйте их правильно – на завтрак съедайте блюдо с высоким гликемическим индексом, а на ужин оставляйте с низким.
[yframe url=’https://www.youtube.com/watch?v=zHVtdTeMlwA#t=13′]
(Пока оценок нет)
Загрузка...