Эффективные упражнения для похудения

С наступлением весны все хотят привести свое тело в форму. Одни выбирают для этого изнуряющие диеты, другие ищут самые эффективные упражнения для похудения. Чтобы быть физически активным необязательно посещать клубы для фитнеса или спортзалы. С помощью эффективного комплекса упражнений для похудения вы легко сможете избавиться от лишнего веса и усовершенствовать форму тела и в домашних условиях. Пересмотрите свое меню, режим дня, выполняйте нужные физические задания для проблемных мест и вернете прежние объемы, улучшите самочувствие всего организма.

Советы для начинающих

Прежде чем найти самое эффективное упражнение для похудения, которое принесет пользу вашему внешнему виду, необходимо усвоить некоторые правила:

•  упражнение стоит начинать с непродолжительной разминки – это поможет разбудить организм и сбросить лишний вес быстрее;
• чтобы разогреть мышцы, в начале занятий выполняйте несколько упражнений на растяжку;
  заниматься стоит не позже чем за 1,5-2 часа до сна;
•  выполнять физические задания нужно в удобной одежде – летом подойдут топ и шорты, а в более холодное время года – тонкий спортивный костюм, не забудьте об удобной обуви;
•  упражняйтесь, пока не почувствуете напряженность в мышцах и усталость, только так можно достичь хороших результатов;
• на время похудения ограничьте употребление жареных жирных блюд, уберите сладости, питайтесь свежими рыбой, овощами и постным мясом.

Эффективные упражнения для похудения боков

Чтобы освободить талию от ненавистных « бубликов» нужно выполнять специально разработанные упражнения для похудения боков. С этой целью необязательно отправляться в спортивный зал, достаточно иметь дома гимнастический обруч, гантели небольшого веса и фитбол.

Эффективные упражнения для быстрого похудения боков разбиты на несколько комплексов.

Зарядка с гантелями

Вернуть былую осиную талию помогут тренировки с гантелями. Их можно заменить полулитровыми бутылками с песком или водой, которые удобно удерживать в руке.

Стоя с разведенными на ширину плеч ногами, руки с гантелями поднимите перпендикулярно полу на уровень груди и в таком положении оставайтесь 15-20 секунд. После наклонитесь вправо и стойте еще 10 секунд. Займите начальное положение и сделайте наклон в противоположную сторону. В каждый бок выполните упражнение 10-20 раз, постепенно увеличивая время простоя до 1 минуты.

Физические нагрузки с мячом для аэробики

Держа ровно спину, присядьте на мяч, ноги широко разведите в стороны. Перекатывайте фитбол спереди назад и слева направо с помощью таза. Выполните вращательные движения неподвижным корпусом. Повторить 3 подхода по 10 раз.

Упражнения с гимнастическим обручем

С детства знакомая забава отлично поможет проститься с лишними сантиметрами на талии. Вращайте хула-хуп на талии по 40-60 минут в день (можно разбить на несколько подходов) и уже после первой недели увидите первый положительный результат. Для первых занятий выбирайте облегченный вариант, а через пару недель переходите к другому варианту – массажному обручу с утяжеляющими шарами.

Эффективные упражнения для похудения живота

Первыми на избыток калорий реагируют брюшные мышцы живота, где и спешат отложиться лишние килограммы. Плоский живот – результат ежедневного труда, основой которого есть не только отказ от сладкого и диета. Ведь даже если живот «уйдет», складки все равно могут остаться на месте. Поэтому не следует забывать о физических нагрузках, которые позволят избавиться от отложений подкожного жира в области живота, и подтянут кожу в проблемной части тела.

Упражнение 1. Примите положение лежа. Ноги поднимите под углом 90градусов, держите 5 секунд и медленно опустите на пол. Повторите 15-20 раз.

Упражнение 2. Дыхательные тренировки. Такие задачи вы можете выполнять в любое время в любом месте – достаточно сделать глубокий вздох и насколько это возможно напрячь пресс и задержать дыхание.

Упражнение 3. Лягте на пол и соедините ноги подошвами вместе, колени должны быть как можно сильнее разведены в стороны. Приподнимите корпус, потянитесь руками вперед и останьтесь в напряжении 4-5 счетов. Вернитесь в начальное положение. Опускать голову нельзя. Если плечи и лопатки коснулись пола, повторите упражнение снова. Такая физическая нагрузка считается одной из самых действенных для борьбы с лишними сантиметрами на животе.

Помните, что брюшной пресс – большая группа мышц и каждую проработать сразу очень сложно. Поэтому подходите к упражнениям плавно, не перегружая организм. Иначе после первого занятия живот будет болеть и тренировки будут доставлять дискомфорт.

Эффективные упражнения для похудения рук

Чтобы руки приобрели красивую форму в области трицепса и похудели нужно всего лишь уделять немного времени специальным упражнениям.

1. В первую очередь отжимания. Сделайте упор лежа, руки расставьте на ширине плеч, и сгибая их в локтях, опускайте и поднимайте грудь не касаясь пола. При этом таз должен оставаться неподвижным, а ноги прямыми. За один подход выполняйте 20-30 отжиманий.
2. Так называемые «обратные отжимания» – сидя спиной к стулу обопритесь руками на сиденье. Делайте подъем корпуса, сгибая и разгибая локти. Ноги неподвижны, таз на месте. Повторять 15-20 раз.
3. Лежа на левом боку, правую руку, как опору, поставьте на пол под углом, обхватите себя за талию левой рукой, Сделав выдох – оттолкнитесь правой рукой от пола, полностью выпрямив ее, затем снова опуститесь. Также сделайте еще 10-12 раз, перевернувшись в разные стороны.

Благоприятно влияет на состояние рук и плечевых мышц плавание. Посещайте бассейн хотя бы несколько раз в неделю и физические тренировки в воде – особенно махи руками, гребля – помогут быстрее сжечь подкожный жир на руках, подкачают мышечную массу, сделают кожу рук менее дряблой и более упругой.

Эффективные упражнения для похудения бедер

Какие упражнения эффективны для похудения бедер? Бедра у женщин – это та часть тела, где, как и на животе, постоянно появляются лишние жировые отложения, в народе именуемые «ушками». Чтобы привести верхнюю часть ноги в порядок необязательно быть завсегдатаем фитнес-клубов, достаточно домашнего комплекса физических занятий и режима правильного питания.

Что же нужно выполнять

1. Приседания – самое результативное домашнее упражнение для коррекции формы бедер. Прижмитесь спиной к стене, ноги расставьте примерно на метр, верхнюю часть тела держите прямо. Приседайте не менее 20-30 раз в день, выполняя по несколько подходов.
2. Выпады – данная тренировка корректирует переднюю область бедра. Ноги установите на ширине плеч и сделайте широкий выпад вперед с левой ноги. Спину остается полностью выпрямленной. Примите исходное положение. Правая нога делает следующий выпад. Повторите 18-20 выпадов.
3. Лестничная площадка еще один домашний тренажер. Для быстрого похудения и достижения корректирующего результата в районе бедер старайтесь ежедневно осуществлять подъемы по ступенькам. Лучший эффект достигается если за один шаг преодолевать 2 ступеньки. Таким образом, вы еще и укрепите мышцы ног.
4. Махи ногами обязательно должны иметь место в комплексе упражнений. Они подтягивают внутренние мышцы бедер, что делать ноги сильнее и стройнее.

Такие физические нагрузки являются еще и эффективными упражнениями для похудения ног. Добавьте к домашним тренировкам бег на месте и пешие прогулки – мышцы ног станут упругими, икры потеряют лишние жировые прослойки.

Эффективные упражнения для похудения ягодиц

Не секрет, что ягодицы самая привлекательная часть тела. Но ягодичные мышцы не задействованы при ходьбе, поэтому они весьма слабые. Чтобы сохранить упругость форм придется систематически заниматься спортивными упражнениями.

Упражнение первое. Встать в коленно-локтевую позицию и отвести правую ногу назад, подняв ее до уровня спины. Опустить. Также проделать с левой ногой. Делайте 10-15 повторов в каждую сторону.

Упражнение второе. Обыкновенный мостик. В положении лежа заведите руки за голову и выпрямите, ноги должны быть согнуты. Оторвите таз от пола, делая упор на пятки. Повторяйте 20-25раз или 3-4 подхода по 6 раз.

Упражнение третье. Лягте на спину на коврик для занятий, выпрямленными ногами сделайте упор в стену. Руки прижмите по швам. Попытайтесь напрячь ягодицы, поднять их и часть ноги от бедра до колена. При этом спину от пола не отрывать. Выполняйте несколько десятков раз с небольшими перерывами.

Когда трудно сделать выбор, какой выбрать комплекс эффективных упражнений для похудения – видео с занятиями по фитнесу можно легко найти в интернете и с их помощью составить программу с физическими нагрузками индивидуально. Главное – придерживаться регулярности и систематичности, выполнять все спортивные задачи с позитивным настроем и улыбкой. Не забывайте о правильном питании, режиме дня и прогулках на свежем отдыхе и изменения здоровья и физической формы в лучшую сторону от эффективных упражнений для похудения дома заставят себя ждать.

[yframe url=’https://www.youtube.com/watch?v=iImrtaFY710′]