Интенсивность тренировок: как рассчитать

Многие люди под впечатлением тех или иных факторов взваливают на себя сложные задачи, не рассчитывая своих сил. Такое часто встречается в спортивных занятиях, когда человек не имея понятия, что такое интенсивность тренировок, как рассчитать ее, заставляет свое тело делать невозможное. После первой такой тренировки новичок радуется своим якобы отменным силам и выносливости, не догадываясь, что его организм находится в шоке и совсем скоро заявит об этом. Интенсивность занятий – это один из важнейших параметров полноценной здоровой тренировки, который нельзя недооценивать.

Тренировки высокой интенсивности

Интенсивность – это показатель уровня сложности тренировки, который принесет человеку либо пользу, либо вред. К основному «побочному эффекту» относят развитие различных заболеваний в первую очередь сердечных. Если изначально, еще до похода в спортзал присутствуют хоть какие-то проблемы со здоровьем, следует обратиться к специалисту, который проведет обследование и обозначит индивидуальную возможную интенсивность. Если здоровье в порядке можно самостоятельно высчитать оптимальную нагрузку.

Проанализировать свое состояние можно во время занятий по следующим показателям:

1. Частота сердечного ритма.
2. Дыхание.
3. Потоотделение.
4. Температура тела.

Разумеется, что во время физической активности все вышеуказанные показатели взрастают, но существуют цифры, которые превышать нежелательно.Как рассчитать собственные показатели, чтобы убедиться, что эта нагрузка по плечу. Для этого следует определить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) по формуле:

220 – возраст (количество лет) х 0,8 или 0,6

На 0,8 нужно умножать тогда, когда высчитывается интенсивность тренингов на выносливость. Определяя интенсивность для эффективного сжигания жира нужно ЧСС умножить на 0,6.

Полученный результат – это цифры пульса, который нельзя превышать ни во время занятий, ни после них. Если пульс зашкаливает, значит, тренировка чересчур интенсивная и непосильная.

Опытные спортсмены, вышедшие из категории новичков, умело используют интенсивные тренировки, которые дают следующие положительные результаты:

• способствуют ускорению обмена веществ;
• увеличивают расход калорий;
• помогают сжигать жиры.

Интенсивные занятия имеют противопоказания:

1. Длительность занятия не дольше 30–60 минут.
2. Не подходят особам с большим лишним весом. Для начала придется сбросить лишние килограммы, потом повышать интенсивность.
3. Не подходят новичкам. Организм должен получать нагрузку постепенно.
4. Нельзя совмещать с силовыми тренировками.

Те, кто желают похудеть должны включить в личную схему занятий интенсивные тренировки раз в 2–3 дня. А желающим не только сбросить вес, но и получить красивый рельеф раз в 3–5 дней.

К интенсивным нагрузкам относятся тренировки интервального типа, прыжки на скакалке, бег и прочие быстрые упражнения.

Тренировка низкой интенсивности

Как рассчитать, чтобы убедиться в том, что тренировка имеет низкий уровень? Такой тренировкой считается нагрузка, при которой пульс ниже на 65–80% от максимальной частоты сокращений. Небольшие нагрузки подходят следующим:

• людям, имеющим проблемы со здоровьем;
• при наличии физических ограничений;
• начинающим спортсменам или тем, кто решил поддерживать форму с помощью физических нагрузок.

Низкая интенсивность занятий, как и высокая тоже дает хороший результат, правда, времени потребуется намного больше. Тем, кто желает похудеть, такие тренировки вполне подходят.

Достоинством низко интенсивной тренировки считается то, что при ее выполнении человек чувствует себя комфортно и при этом получает колоссальную пользу для организма. Они благотворно влияют на суставы, помогают повысить стрессоустойчивость.

Правильная интенсивность тренировок для похудения

Некоторые ошибочно считают, что если дать организму сумасшедшую нагрузку, то лишние килограммы мгновенно растворятся. По факту получается наоборот, потому что сверхинтенсивные нагрузки организм воспринимает, как стресс и начинает защищаться с помощью накопления жира.

Чтобы похудеть, следует давать организму умеренные нагрузки, во время которых должны быть позитивные ощущения, а по окончании занятия оставаться силы. Задать нагрузку можно самостоятельно либо с помощью специалистов. Сперва можно начать ходить по лестницам, бегать, долго гулять пешком или записаться на танцевальную аэробику.

Существует разработанная система для похудения – интервальная тренировка. Ее программа предусматривает такие упражнения, которые чередуют быстрый и низкий темп. Двадцать минут такого тренинга позволяет избавиться от такого же количества калорий, как и за час обычной тренировки.

Для начинающих посещение тренажерного зала не должно превышать 20 минут. Нагрузки увеличивайте постепенно. Нет смысла тренироваться ежедневно, тем более что организм не будет успевать восстанавливать силы и скоро начнет «бунтовать».

[yframe url=’https://www.youtube.com/watch?v=DXUkkt5-EWQ’]