Интуитивное питание. Часть 2. Практические рекомендации

Это продолжение статьи об интуитивном питании. Выполнение предложенных практик поможет постепенно перейти на новую систему питания, позволяющую худеть без диет. Предупреждение: если вы находитесь в депрессивном состоянии или пережили стрессовую ситуацию, откажитесь от выполнения упражнений или приступайте к ним после консультации специалиста.

Как похудеть без диет. Шаг первый – ПЭД

Инструкция

ПЭД – это пище-эмоциональный дневник. Дневник можно вести в бумажном или электронном виде. Минимальный срок – месяц. Важно: дневник ведется с целью анализа, а не коррекции. Вам нужно только фиксировать определенные моменты, не меняя при этом привычный уклад жизни. Для наибольшей достоверности записи лучше делать несколько раз в день. Форма подачи информации может быть любой: таблица, рассказ, фотографии с описанием.

В ПЭД должна быть записана следующая информация:

1. Три вида событий: каждый приём еды; событие, которое предшествовало этому приёму и событие, которое было после него.
2. Что послужило толчком к принятию пищи? Какова основная причина? (чувство голода, раздражение, необходимость, предложение коллеги, запах, мысль).
3. Время приема еды.
4. Что вы ели? Вид и приблизительное количество.
5. Какие эмоции вы испытывали или в каком состоянии находились во время еды.
6. Оценка сытости: голоден, немного голоден, сыт, чувствую тяжесть, переел.
7. Событие, которое предшествует и происходит после приёма пищи должно быть оценено на предмет эмоционального состояния.
8. Скорость приема еды. От чего она зависит: вы торопитесь; опаздываете куда-то; вам стыдно употреблять пищу, т.к. она под запретом; считаете питание неважным, поэтому все происходит формально и наспех.
9. Ключевые переживания, которые вы испытывали в течение дня? Что-то самое важное, что «сделало ваш день». Как это повлияло на ваше пищевое поведение?

Анализ ПЭД

Через месяц проанализируйте свои записи. Ответьте на вопросы:

• Вы завтракаете?
• Бывают ли случаи, когда вы «отрываетесь», «отпускаете себя» – после работы, когда в доме все уснули, в кафе с подругами? В этот момент вы едите, что хотите или придерживаетесь принципов правильного питания?
• На какую часть дня приходится основной прим пищи?
• Как часто вы едите, потому что действительно испытываете голод?
• Как взаимосвязаны ваш образ жизни и питание?

Запишите основные пищевые сценарии, начинающиеся с фразы: «я ем, потому что…». Например: «я ем, потому что испытываю отрицательные эмоции, подавлен», «я ем, потому что не хочу оставлять лишнее на тарелке», «я ем, потому что потом мне будет некогда». Регулярное отслеживание подобных взаимосвязей поможет отделить истинную потребность в еде от «заедания» эмоций.

Интуитивное питание. Шаг второй – полюбить свое тело

• Для выполнения упражнения вам понадобится: диктофон или телефон с функцией записи звука, свободное время, место, где вас никто не побеспокоит и зеркало в полный рост.
• Полностью разденьтесь, включите диктофон и подойдите к зеркалу.
• Рассмотрите себя, начав с какой-нибудь мелкой детали. Это может быть родинка или мочка уха.
• Начните разговаривать со своим телом. Говорите все, что угодно. Если вам трудно приступить, то первыми фразами могут быть: «Когда я смотрю на тебя, я чувствую…».
• Расскажите, что вам нравится и не нравится. Покритикуйте или похвалите себя.
• Продолжайте до того момента, пока не почувствуете завершенность.
• Отложите прослушивание записи на некоторое время. Оцените следующие критерии: эмоциональное состояние, отношение к своему телу (обвинительное или, наоборот, восхищенное).
• Эта практика позволяет взглянуть со стороны, как вы относитесь к своему телу.

Естественное питание. Шаг третий – выяснение основных моментов родительского сценария

Основная цель – выявление основных сценарных установок, влияющих на ваше пищевое поведение. Вам потребуется написать краткую историю жизни своих родителей (отдельно для отца и матери), записав их основные аспекты:

1. Жизненный девиз.
2. Отношение к работе.
3. Семья, взаимоотношения.
4. Поведение в конфликтных ситуациях.
5. Самооценка. (Что говорили о своих талантах, способностях, возможностях, внешности).
6. Блок о питании: любимое блюдо, склонность к лишнему весу и перееданию, регулярность приема пищи.

После этого напишите свой сценарий и сравните его с родительским. Отметьте моменты, в которых вы повторяете жизненный сценарий своих родителей, а где – идете контр-сценарием. Вспомните, говорили ли вам в детстве о правильном питании. Заложены ли в вас какие-то установки? Например: «Не оставляй еду на тарелке», «Доедай, а то не вырастешь». Обычно для проработки родительских сценариев требуется помощь специалиста. Но вещи, лежащие на поверхности, можно понять путем самоанализа.

Правильное питание для похудения. Шаг четвертый – исследование чувства голода

Основная проблема людей с нарушением пищевого поведения – неумение распознавать чувство голода. Обычно они ощущают его, когда в буквальном смысле начинают «умирать от голода». В таком состоянии неизбежно переедание. Организм начинает требовать высококалорийной пищи. В таком состоянии очень сложно определить, что именно вы хотите съесть.

Этап 1

• Чтобы не забывать выполнять это упражнение, повяжите на руку нитку яркого цвета.
• В течении дня вам необходимо будет как можно чаще прислушиваться к своему организму, оценивая чувство голода.
• Светланой Бронниковой была предложена следующая шкала оценки голода: «Умираю от голода – Чрезвычайно голоден – Голоден – Слегка голоден (съел бы что-нибудь) – Ни голоден, ни сыт – Не особо голоден – Сыт – Сыт “с верхом” (желудок набит до отказа) – Объелся».
• Результаты наблюдений записывайте.
• Выполняйте эту практику в течении недели.

Этап 2

Проведите анализ телесных ощущений, связанный с чувством голода:

• Урчит в желудке.
• Ощущение пустоты в желудке.
• Сосущее чувство в желудке.
• Слабость.
• Головокружение, головная боль.
• Раздражительность.
• Дрожь в конечностях.

Этап 3

• При выборе еды ориентируйтесь на свои внутренние ощущения, а не на внешний вид блюд.
• Изучите спектр своих вкусовых желаний. Чего бы вам хотелось: кислого, соленого, острого?
• Попробуйте пойти дальше: спрашивайте себя не только о вкусе, но и о текстуре пищи. Горячее или холодное, мягкое или хрустящее и т.д.

Правильное питание. Шаг пятый – выявление социальных связей

• Выделите основные сферы вашей жизни: дом, семья, работа, отдых.
• Опешите особенности коммуникаций в каждой из сфер. Это типичные диалоги с вами, требования, обращения. Что обычно вы слышите, есть ли какие-то повторяющиеся фразы, стоп-слова?
• Выделите особенности вашего поведения, которое происходит в ответ на эти стимулы.
• Спросите себя, почему вы ведёте себя подобным образом?
• Влияют ли как-то посторонние люди на процесс приема еды?

Шаг шестой – переход к новой системе питания

Следующие приемы помогут вам сформировать собственную систему правильного питания:

• Прожевывайте первую ложку пищи до жидкого состояния. Оценивайте вкусовые ощущения. Привычная еда может показаться вам слишком соленой, острой или невкусной. Если вам захочется выплюнуть прожеванное – не препятствуйте этому.
• Старайтесь принимать еду только когда действительно испытываете чувство голода. Предупредите близких, что вы временно отказываетесь от еды «за компанию».
• При выборе еды ориентируйтесь на свои внутренние ощущения.
• Обеспечьте себя запасами еды на несколько дней, в том числе «запретными» продуктами. Главная проблема переедания и срывов – ограничение себя в том или ином виде пище. Если вы будете знать, что еды достаточно, и вы можете доесть свою порцию завтра, количество съеденного уменьшится.
• Отслеживайте реакцию организма на те или иные сочетания пищи. Допустим, вы съели кусок жареного мяса и почувствовали тяжесть. Как это можно было бы исправить? (Например, съесть отварное мясо или заменить рыбой).
• Не ругайте себя за то, что съели лишнего. Расценивайте это как возможность исследовать свои ощущения. Что заставило вас переесть?
• Начните делать паузу во время каждого приема пищи. После остановки оцените свое состояние: вы уже сыты, немного голодны, переели.

Шаг седьмой – подведение итогов

Вам будет необходимо проанализировать полученное в результате выполнения предыдущих упражнений. Задача – составить сценарий «правильного питания», основанного на осознанном подходе к приему пищи.

1. Какие факторы вашей жизни заставляют вас находиться в напряженном состоянии? Как можно их удалить?
2. Что вам необходимо сделать, чтобы начать планировать рацион своего питания?
3. Каким образом вы делаете себя беззащитным перед голодом? Как создается дефицит еды, которая должна была утолить чувство голода? Можно ли это исправить?
4. Почему вы не даете себе почувствовать голод?
5. Что вы делаете вместо того, чтобы прислушаться к себе?
6. Какие внешние факторы заставляют вас есть в тот момент, когда вы не испытываете голода?
7. Как вы «наказываете» себя пищей?
8. Напишите основные причины срывов и переедания.
9. В каких ситуациях вы начинаете «скучать» по тем или иным продуктам?
10. Влияет ли однообразие пищевого рациона на то, что вы пере- или недоедаете?
11. Какие факторы вашей жизни – люди, ситуации, занятия – вызывают скуку, которую вы заедате?

С большой долей вероятности в результате проведенного анализа вы захотите что-то поменять в своей жизни. Это будет касаться не только питания. Осознанное отношение к жизни – это новый этап в вашем развитии.

[yframe url=’http://www.youtube.com/watch?v=GCuOhh45Dzo’]