Cкорость обмена веществ – как измерить

Обмен веществ – загадочная штука, о нем говорят, его пытаются ускорить диетами и упражнениями, но в итоге похудеть и улучшить свой внешний вид не получается. Цель этой статьи – развеять мифы об метаболизме и способах его ускорения.

Что такое обмен веществ

Обменные процессы в организме требуют энергии и состоят из анаболических (отвечают за строительство новых клеток) и катаболических процессов (расщепление тканей и источников топлива для получения энергии). Скорость этих процессов измеряется в калориях за единицу времени, чаще всего данные приводятся в калориях за один день.

Существует два термина, обозначающие скорость метаболизма: общая скорость обменных процессов (BMR) и энергетические затраты во время отдыха (RMR). BMR измеряется в клинических и лабораторных условиях, результаты измерений указывают на минимальное количество энергии для поддержания жизнедеятельности организма. В домашних условиях можно подсчитать общую сумму сжигаемых человеком калорий в день, которая состоит из дневного объема расхода энергии (TDEE), что включает в себя RMR, тепловой пищевой эффект (TEF), гиподинамию (NEAT), избыточное потребление кислорода после упражнений (EPOC), и, конечно, физические упражнения (EX).

TDEE = RMR + TEF + NEAT + EPOC + EХ

Это формула для приблизительного подсчета количества траты энергии. Для того, чтобы узнать, как улучшить обмен веществ в организме, воспользуемся более простой формулой для подсчета расхода энергии в состоянии покоя за 1 день (RMR).  Для примера возьмем женщину 60 кг с 10% жира, ее мышечная масса тела составит 60 – 10% = 54 кг.

500 + (22 x мышечная масса тела)

500 + (22 х 54) = 1688 калорий/день.

Как происходит нарушение обмена веществ

Отказ от еды, голодание – худший из вариантов уменьшения количества жира в организме. Это приведет к сильному падению RMR. Исследования показывают, что RMR может сохраниться на очень низкокалорийной диете (VLCD) при выполнении достаточного количества физических упражнений. Если человек соблюдает VLCD без физнагрузки, происходит резкое падение RMR, и мышечная ткань катаболизируется в качестве источника белка, что приведет к появлению ацетона в организме. Минимальное количество калорий в день – 500, плюс 250-100 калорий надо для выполнения физических упражнений. Улучшение обмена веществ после неправильной диеты происходит постепенно, сопровождается накоплением жировой ткани.

Как ускорить обмен веществ

Красивая фигура без изнуряющих диет – результат ускоренного метаболизма и полного отсутствия чувства голода во время достижения результата. Ускоренный обмен веществ зависит от следующих факторов:

1. Гены. От родителей может передаться скорость метаболизма.
2. Пол. Процент жировой массы у мужчин ниже, процент мышечной массы выше, чем у женщин. Количество мышечной массы прямо влияет на скорость обменных процессов.
3. Возраст. BMR выше у детей, после 20 лет он падает на 2-3% каждые 10 лет.
4. Вес. Чем больше вес, тем быстрее организм работает. Лишний вес способствует ускорению обмена веществ в организме.
5. Рост. Высокие люди имеют большую площадь тела и меньший индекс массы тела.
6. Температура тела. С увеличением температуры тела на 0.5 градуса, BMR увеличивается на 7%. При температуре тела 42 градуса, BMR увеличится на 50%.
7. Внешняя температура. Ускорить обмен веществ в организме поможет низкая температура. Для поддержания внутренней температуры, организм тратит энергию, ускоряя обменные процессы. Длительное воздействие высокой температуры может повысить BMR, короткое воздействие тепла мало влияет на метаболизм.
8. Гормоны. Тироксин (вырабатывается щитовидной железой) может как улучшить обмен веществ в организме, так и ухудшить его. Недостаточное выделение гормона приводит к низкой скорости обмена веществ, избыточное количество гормона может удвоить показатели BMR. Адреналин (вырабатывается надпочечниками) также приводит к увеличению BMR.
9. Физические упражнения. Переоценить роль спорта для организма тяжело. Физнагрузка не только влияет на вес тела благодаря сжиганию калорий, но и увеличивает BMR за счет увеличения мышечной массы тела. Чем больше организму нужно сил на восстановление после нагрузки, тем больше будет уровень EPOC.

Как восстановить обмен веществ с помощью фитнеса

Универсального и единственно правильного ответа на данный вопрос нет. Согласно исследованиям, высокоинтенсивные интервальные тренировки претендуют на звание лучшего ускорителя метаболизма. Такие тренировки увеличивают пульс, приводят к увеличению расхода калорий и повышают EPOC. Результатом правильно подобранной тренировки будет повышение RMR.

[yframe url=’https://www.youtube.com/watch?v=f7ST-X_kxrY’]