Как сесть на шпагат

Шпагат – это не только элемент гимнастики, но и показатель здоровья, особенно для женщин. Научить свои ноги принимать такое положение сможет любой желающий вне зависимости от возраста, разумеется, что молодым немного проще. Существует два вида шпагата, которые отличаются позициями, тренировочным растягивающим комплексом и сложностью. Как сесть на шпагат, чтобы не разорвать связки и мышцы, описано в этой статье. Главное, за время каждодневных тренировок не растерять желание и соблюдать рекомендации профессионалов, чтобы не навредить себе любимому.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Чтобы научиться делать шпагат дома понадобится наличие свободного пространства, коврик, желание, самодисциплина. Тренируясь каждый день можно относительно быстро заметить результат. Чем больше времени и усилий потрачено на тренировку, тем ближе будет цель. В среднем шпагат станет реальностью за 1,5–2 месяца.

Занимаясь дома, следует неуклонно следовать наработанной схеме занятий:

1. Обязательная разминочная программа, которую запрещено игнорировать. Наилучшим началом станет бег или прыжки через скакалку на протяжение 5–15 минут.
2. Выполнение тренингов, нацеленных на разогрев мышц и ножных связок.
3. Переход к занятиям для растяжки.

Предлагаемый домашний комплекс:

1. Взмахи ногами. Встать на одну ногу, а другую потянуть вверх максимально высоко. Повторять 25 раз обеими ногами. Спина и работающая нога должны быть ровными.
2. Второе упражнение требует наличия какой-либо плоскости, которая будет на уровне пояса, например, высокий стол. Для исполнения следует положить одну ногу на эту поверхность, а телом склониться к полу. Сделать не менее 15 раз, после сменить ногу и повторить в другую сторону.
3. Пробный шпагат. Суть задания в том, чтобы попытаться сесть на один из желаемых видов шпагата. Максимально опустившись вниз, следует замереть в такой позе настолько, насколько будет сил вытерпеть. Ощущаемая при исполнении боль, не должна быть острой.

Выполнять описанный комплекс можно каждый день или через день, выделяя на занятие не менее получаса.

Необходимо знать, что для того чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, и не навредить себе, нужно соблюдать ряд принципов:

• нельзя допускать ни одного резкого движения;
• давать нагрузку следует постепенно, не измываться над собой, доводя до нестерпимой боли;
• важно постоянно расслаблять мышцы с помощью правильного глубокого дыхания, помня, что самые сложные моменты упражнений делаются на выдохе.

Если какое-то упражнение дается особо тяжело, значит, именно на нем следует сделать акцент, тщательно прорабатывая его, а не избегая.

Растяжка на шпагат

Необходимую для шпагата гибкость можно получить, выполняя упражнения для растяжки. Стрейчинг бывает трех типов:

• статистический – подразумевает растяжение в неподвижной позиции;
• баллистический – повторяющиеся махи;
• проприоцептивный – напряжение мышц без вспомогательных движений.

Чтобы получить наилучший результат желательно применять все формы растяжек.

Как сесть на шпагат, благодаря растяжке, описано в следующем тренировочном комплексе:

1. Выпады. Поза упражнения: одна нога сгибается в колене и выставляется перед собой, а вторая ровная отводится назад, корпус ровный. В такой позиции нужно приседать, как пружина, по 15–25 раз на каждую ногу. Чем дальше выдвинута нога, тем тяжелее выполнение.
2. «Бабочка». Подготовка: присесть на твердую поверхность, стопы поставить вместе, колени направлены в противоположные стороны. Исполнение: повторять пружинистые движения сложенными ногами, пытаясь опустить колени как можно ниже к полу. Допустимо помочь себе руками, умеренно надавливая на коленки.
3. Не вставая с позы лотоса, обнять стопы руками, делая 15–20 наклонов.
4. Пробный шпагат. Попытаться сесть на шпагат, опустившись как можно ниже, затем напрячь ноги так, будто сейчас придется подняться. Выдержать такое положение, сколько хватит сил, но не менее 8–10 сек, потом ненадолго расслабить мышцы и вновь повторить.

Количество повторов следует регулярно увеличивать, как только появляется чувство, что нагрузки уже не достаточно. Растяжка делается в плавном ритме, а сопровождающая ее боль не должна доводить до обморока.

Упражнения для шпагата

Упражнениями для шпагата считаются различные тренинги, нацеленные на растягивание мышц и связок. Но самым эффективным считается проба сесть на шпагат. Разумеется, что делать это нужно по-умному, не загоняя себя до слез, делая предварительный разогрев и ряд растягивающих упражнений.

Разнообразить позу пробного шпагата можно слабыми пружинистыми движениями. Еще вариант: опустившись максимально низко подставить стопку книг под ноги и сесть сверху, а через время убирать по одной книге. Выходить из каждого упражнения следует аккуратно и мягко, возможно, прибегнув к чьей-то помощи.

Что такое рис басмати?
Какие есть рецепты со стручковой фасолью?
Бариатрическая операция. Подробнее>>

Поперечный шпагат

Чтобы осилить поперечный шпагат понадобиться больше усилий, потому что он сложней продольного. Как сесть на шпагат поперечный, чтобы не навредить здоровью? Все так же не игнорировать разминку, делать размеренные неспешные движения, расслаблять мышцы.

Набор упражнений:

1. «Бабочка». Наилучшее занятие для этого вида шпагата.
2. «Блин». Исходная поза: сидя на полу, широко расставить ноги, носки направить вверх, спину выпрямить. Далее подняв ровные руки медленно наклонять корпус вперед к полу. Идеальный результат – грудная клетка касается пола. Задержаться на 15–30 сек. Для усложнения можно попробовать обхватить ступни руками.
3. Прикасание пальцев к пальцам. Исполнять стоя или сидя на полу. Стопы вместе, ноги ровные вне зависимости стоят они или лежат. Не сгибая колен нужно руками дотянуться до пальцев ног.
4. Наклоны. Тренинг несложный, но обязательный. Поставить ноги на ширине плеч, затем наклониться вперед, сложив ладони на полу. Ноги во время сгибания корпуса не прогибать. Стоять так 30–40 сек. Освоив такую позицию, следует делать наклон еще ниже, доставая локтями до пола.
5. С предыдущей позиции не разгибаясь, обнять лодыжки обеими руками, прижав грудь к коленям.
6. Пробный шпагат. Для начала следует сесть на корточки, руки упираются в пол. Техника: не спеша развести ноги в разные стороны, пальцы ног направить наружу. Замереть в таком состоянии на возможно длительное время, затем принять исходную позицию, отдохнуть и проделать снова.

Чтобы тренировка была эффективной, следует заниматься хотя бы полчаса.

Сесть на шпагат: отзывы

Анна Корнеева (26 лет) «Три месяца назад мне стукнула в голову идея научиться делать шпагат. Ознакомившись в интернете с информацией о том, как это сделать, перешла к тренировкам. Поначалу занималась в пол силы через день по 20 мин., а когда увидела, как изменилось мое тело всего за 1,5 недели, стала тренироваться каждый день, не жалея себя. В итоге села на продольный шпагат через 70 дней. Рада, что смогла овладеть своей ленью и «приручила» тело!»

Как сесть на шпагат: видео

В этом видео наглядно показано, как сесть на шпагат новичку, как правильно растягиваться и что зачем делать. Удачи!

[yframe url=’: https://www.youtube.com/watch?v=2on0Xqoozaw’]