Кардио тренировка. Как кардио тренировки сжигают жир

На сегодняшний день тема фитнеса очень актуальна. Большое количество людей записываются в тренажерный зал, а некоторые занимаются спортом дома. Но далеко не все люди имеют представление о том, что такое кардио или силовая тренировка. В этой статье мы расскажем о кардио тренировках, о том как протекает процесс жиросжигания и как на это реагирует наш организм.

Кардио тренировка для похудения

Кардио тренировка – это относительно длинная тренировка с низким уровнем интенсивности. К таким тренировкам можно отнести любой вид физической нагрузки, которая происходит благодаря энергетическому процессу – аэробному гликолизу.

Глюкоза является важнейшим источником энергии и в период нагрузки она оксидируется кислородом, благодаря чему освобождается энергия, которая необходима для осуществления работы. Именно этим кардио отличается от силовой тренировки, так как при силовой нагрузке организм получает дополнительную энергию анаэробным (бескислородным) способом.

Кардио тренировки не рассчитаны на наращивание мышечной массы, они преследуют три ведущие задачи.

1. Развитие сердечной мышцы.
2. Жиросжигание.
3. Повышение выносливости.

При грамотном подходе эти три задачи осуществляются параллельно. Но в подавляющем большинстве случаев кардио тренировки практикуют все же именно из-за их жиросжигающего эффекта.

К самым распространенным кардио тренировкам для сжигания жира относят:

• быструю (спортивную) хотьбу, бег (беговая дорожка);
• велосипед (велотренажер), эллиптический тренажер, степпер, гребной тренажер, скакалку и др.;
• аэробику, плавание, активные виды игр (футбол, баскетбол, волейбол и др.).

Быстрая кардио тренировка

Процесс эффективного жиросжигания начинается лишь спустя 20 минут после начала кардио нагрузки. Полноценная кардио тренировка должна длиться 20-60 минут.

Если же у вас катастрофически не хватает времени на полноценную тренировку и вы хотите ускорить этот процесс, то постройте свою кардио тренировку по интервальному принципу. Лучшая кардио тренировка для жиросжигания, которая займет всего 26 минут:

• 2 минуты (разминка) – min интенсивность;
• 10 минут – средняя интенсивность;
• 2 минуты – min интенсивность;
• 5 минут – max интенсивность;
• 5 минут – средняя интенсивность;
• 2 минуты – min интенсивность, где

max интенсивность – это максимальная скорость бега, которую вы сможете держать в течении 5-ти минут. Это условие аналогично и для любых других тренажеров (велотренажер, эллипс, степпер).

Стоит отметить, что для эффективного жиросжигания не достаточно будет выполнять только кардио. Силовые тренировки и сбалансированное питание играют очень важную роль в похудении, так как именно благодаря им можно построить стройное и подтянутое тело.

Высокоинтенсивная круговая кардио тренировка для пресса

Большинство девушек мечтают о плоском и красивом животике. Но многие из них ленятся, игнорируя занятия спортом и изнуряя организм разнообразными новомодными диетами. А ведь для того, чтобы иметь упругий и рельефный пресс, необходимо соблюдать фитнес питание и регулярно заниматься спортом.

Данная высокоинтенсивная тренировка для пресса поможет вам сжечь лишний жир в области живота, сделает вашу талию тонкой и изящной.

• Скручивания. Возьмите в руки одну гантель, сядьте на пол, вытяните вперед ноги, согнутые под углом в 90 градусов, при этом стопы держите на весу. Сохраняя спину ровной и не опуская ног, делайте попеременные повороты в стороны. Необходимо выполнить по 15-20 повторов в каждую сторону.

• Ситап (sit ups) – пресс. Возьмите в каждую руку по гантеле и лягте на спину. Руки вытяните за голову, ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу. На выдохе поднимайтесь вверх, задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Необходимо выполнить по 30-50 повторов, в зависимости от вашей подготовленности.

• Планка боковая. Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги параллельны, носок тяните на себя, туловище на весу. Возьмите гантель в верхнюю руку, опустите до уровня талии и снова поднимите вверх. Все это время таз должен оставаться на весу, а мышцы пресса в напряжении. Необходимо выполнить по 15-20 повторов, в зависимости от вашей подготовленности.

Выполните все 3 упражнения, отдохните 40-60 секунд и повторите круг. Всего таких кругов у вас должно быть 5.

Умелые поклонницы фитнеса в домашних условиях могут комбинировать самые разные упражнения, которые будут воздействовать сразу на несколько групп мышц тела. Например, в эту высокоинтенсивную тренировку для пресса вы можете добавить всевозможные выпады или приседания с гантелями. Это позволит затратить еще больше энергии, увеличит расход калорий, проработает не только мышцы пресса, но еще ног и ягодиц.

Как совмещать кардио и силовые занятия

У многих начинающих спортсменов возникает вопрос, когда же делать кардио – до или после тренировки?

Чтобы эффективно сжигать подкожный жир, кардио необходимо выполнять в конце силовой нагрузки, так как гликоген в мышцах уже исчерпан и организм вынужден черпать энергию из жировой ткани.

Но помимо этого существует еще один способ совмещения кардио и силовых занятий. При условии, что у вас от 2-х до 4-х силовых занятий в неделю, вы можете уделять только один день кардио тренировке.

Но при любом варианте максимальное жиросжигание начинается только после 20-ти минут кардио нагрузки, поэтому бессмысленно делать тренировку менее продолжительной.

Также, для тех, кто желает подсушиться, уменьшив подкожный жировой слой, специалисты рекомендуют выполнять кардио тренировку утром перед первым приемом пищи, ориентировочно 40-50 минут.

Принцип правильного кардио

Для идеального сжигания подкожного жира необходимо контролировать свой пульс. Следует, чтобы он был равен 70-80% от вашего предельного пульса. Предельный пульс для вашего возраста можно рассчитать по следующей формуле:

220 (предельный пульс для взрослого человека) – возраст. Например:

1. 220-25=195 ударов в минуту.
2. 195ˣ70%=136 ударов в минуту.
3. 195ˣ80%=156 ударов в минуту, где

• 136-156 – пульсовый коридор для наилучшего жиросжигания.

Кардио тренировка: упражнения

Представляем вашему вниманию комплекс из 9-ти упражнений. Каждое упражнение выполняйте один раз в течение 1-й минуты.

1. Бег на месте (старайтесь как можно выше подбрасывать колени).
2. Сведение и разведение ног в планке (упритесь локтями в пол, сводите и разводите ноги в прыжке).
3. Имитирование прыжков лягушки (ноги расставьте максимально широко и слегка присядьте, а затем выпрыгивайте вверх).
4. Поочередные шаги вперед с поднятием одной ноги вверх в прыжке (старайтесь как можно выше подбрасывать колени).
5. Прыжки на месте «звездочка» (руки и ноги разводите в стороны).
6. Прыжки в стороны (переступайте с ноги на ногу и тянитесь рукой к носку противоположной ноги).
7. Имитирование прыжков на скакалке.
8. Перемещение веса тела на руки (отталкивайтесь ногами от пола в прыжке).
9. Приседания плие с поднятием рук над головой.

Достоинство этого комплекса заключается в том, что его можно выполнять даже в домашних условиях без вспомогательных тренажеров, а также его допустимо использовать, как альтернативу полноценной тренировки в тренажерном зале. Такая домашняя кардио тренировка поможет отлично сэкономить время и достичь видимых изменений уже через 2 недели регулярных занятий.

Круговая кардио тренировка: видео

[yframe url=’https://www.youtube.com/watch?v=YPSZoV-RUkk’]