Меню для похудения

Как правильно составить меню питания для похудения, чтобы еда была вкусной, чтобы не испытывать постоянный голод и при этом иметь значимый результат? Предлагаем меню на неделю для похудения, позволяющее сбросить вес быстро и чувствовать себя прекрасно.

Правильное меню для похудения

По мнению экспертов-диетологов, для экспресс-похудения ежедневный рацион калорий рекомендуется снижать до 1200, не меньше. Взрослый человек, потребляющий менее 1000 калорий в день, просто-напросто вредит своему организму, лишая его минимума полезных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности.

Следует учитывать, что меню диеты для похудения, рассчитанное на 1200 калорий, подходит людям среднего роста и телосложения, ведущим сидячий образ жизни и редко занимающимся спортом. Такая диета вполне применима для тех, кто хочет похудеть, но не желает регулярно посещать спортзал. Если вы- взрослая женщина, не имеющая серьезных проблем со здоровьем, вам можно придерживаться такого плана питания. Диета, ограниченная потреблением 1200 калорий в день, позволит похудеть даже тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни. В составленном меню рецепты для похудения очень просты, но блюда получаются замечательные на вкус.

Примерное меню для похудения

В этом недельном плане питания мы постарались собрать самые несложные рецепты приготовления, в результате которых получаются замечательные на вкус и «нескучные» блюда. Ориентируясь на эту программу, вы можете самостоятельно составить и меню на месяц для похудения. Закрепить результат вам помогут тренировки хотя бы два раза в неделю. Полезно будет принимать во время диеты мультивитамины, содержащие кальций.

Похудение: меню на каждый день

В данном плане питания в приготовлении блюд используются самые полезные продукты с невысоким содержанием жиров. Понятие «порция» в нашем меню правильного питания для похудения следует понимать так: пища должна поместиться в небольшую глубокую чашку (пиалу) объемом 200-250 мл. Меню на день для похудения отличается сбалансированностью и включает оптимальное количество углеводов, белков и жиров.

День 1

Завтрак:

• одна порция мультизерновых хлопьев с молоком низкой жирности;

• 1 банан.

Обед:

• сэндвич из пресного пшеничного хлеба с листьями зеленого салата и с мясом индейки (100 г), приправленный лёгким майонезом, горчицей и молотым перцем;

• кусочек сыра «моцарелла»;

• 2 киви.

Ужин:

• 120 г тушеной рыбы нежирных сортов (например, камбала);

• 2 небольших помидора, нарезанных кружочками, посыпать сверху тертым пармезаном и слегка запечь в духовке или микроволновой печи;

• 180 г отваренной брокколи;

• 180 г кускуса;

• 120 г молочного пудинга.

День 2

Завтрак

• приготовьте смузи, смешав в блендере 240 мл нежирного молока, 1/2 банана и 150 г свежих ягод (можно замороженных);

• половинка английского кекса («маффин»).

Обед

• порция овощного супа;

• заверните в тонкий лаваш овощную котлету, несколько листочков салата, приправьте лёгким соусом;

• 150-180 мл нежирного йогурта;

• 50 г винограда.

Ужин

• 120 г куриного мяса без кожи и костей обжарьте на гриле;

• 100 г тушеной фасоли;

• 3 небольших отваренных картофелины, приправленных небольшим количеством растительного масла и зеленью.

День 3

Завтрак

• 3 столовых ложки овсяных хлопьев быстрого приготовления залейте 150 мл молока и приготовьте в микроволновой печи, добавьте половинку яблока, нарезанную кусочками, и 1 ст. л. меда.

Обед

• приготовьте куриный салат: нарежьте 120 г куриного мяса, отваренного без кожи, 50 г красного винограда, добавьте 1 ст. л. молотого обжаренного миндаля, выложите на листья зеленого салата и приправьте 1 ст. л. нежирной сметаны и 1 ст. л. низкокалорийного майонеза;

• 1 банан.

Ужин

• 120 г вареных креветок;

• запеките в духовке 1 картофелину, с топпингом из соуса «сальса» (3 ст. л.) и майонеза (1. ст. л.);

• 300 г тушеного шпината;

• порция мороженого с низким содержанием жира.

День 4

Завтрак

• отрезать половинку английского кекса, сверху положить несколько тонких ломтиков яблока и посыпать тёртым сыром (желательно невысокой жирности) и запечь в микроволновке (30 секунд в режиме «высокий»);

• 180 г нежирного йогурта, можно посыпать молотым миндалём

Обед

• порция овощного супа-пюре (томатный, грибной, из брокколи);

• ролл с говядиной: заверните в тонкий лаваш 80-90 г говядины, нарезанной тонкими кусочками и обжаренной, листья салата, дольки помидора, приправьте пастой из хрена и/или горчицей;

• 1 порция сырых овощей;

• 1 груша.

Ужин

• 100 г отваренного или тушеного лосося;

• 1 порция салата: натереть на тёрке морковь и яблоко, тонко нарезать капусту, добавить 1 ч. л. сахара и заправку из натурального йогурта или нежирного майонеза;

• 150 г коричневого риса;

• 100 г консервированного ананаса в собственном соку

День 5

Завтрак

• одна порция сухих завтраков с молоком низкой жирности (240 мл), с добавлением ягод (100 г) и дробленых орехов (1 ст. л.).

Обед

• кусочек пшеничного хлеба с ломтиком сыра нежирных сортов;

• ¼ порции тушеной фасоли;

• свежий огурец;

• 100 г нежирного творога с 5-6 дольками мандарина.

Ужин

• 100 г филе свинины, обжаренного на растительном масле;

• 1 порция тыквенного пюре (можно приправить молотой корицей);
  2-3 порции зеленого салата, приправленного 2 ст. л. нежирного соуса;
  120 г замороженного йогурта и 100 г свежих ягод.

День 6

Завтрак

• подсушенный в тостере кусочек хлеба из гречневой муки с арахисовым маслом и тонко нарезанными ломтиками банана;

• 240 мл молока 0,5 % – 1,5 % жирности.

Обед

• ролл с тунцом: слегка смажьте тонкий лаваш легким майонезом и горчицей (по вкусу), заверните в лепешку 60 г консервированного тунца, лист зеленого салата, несколько колечек лука и свежего огурца;

• 100 г свежей моркови;

• 180 г натурального йогурта;

• половинка банана.

Ужин

• джамбалайя: смешать ¾ порции вареного коричневого риса, 100 г зерен кукурузы, нарезанную кубиками сардельку из курицы или индейки (60 г), 50 г красной консервированной фасоли и 70 г соуса «сальса», разогреть.

• 2-3 порции тушеного шпината;
  1 яблоко среднего размера.

День 7

Завтрак

• половинка английского кекса, 2 ломтика твердого сыра, ломтик помидора;
• ½ порции тушеного шпината;
• 1 яйцо, сваренное «вкрутую» или «в мешочек»;

• 1 небольшой грейпфрут.

Обед

• салат: смешать 120 г консервированной черной фасоли, 120 г мандарина (дольками), мелко нарезанную половинку красного сладкого перца, несколько тонких колец красного лука и перышки зеленого лука, приправить 1 ст. л. уксуса, выложить на листья зеленого салата;
• кусочек пшеничного бездрожжевого хлеба типа «пита»;
• 1 груша.

Ужин

• 120 г рыбы, отваренной или жареной на гриле;
• 1 картофелина, запеченная с небольшим количеством сливочного масла или маргарина;
• 1 порция тушеных цуккини;
• 120 г ананаса, консервированного в собственном соку.

Правильное питание

В приведенном меню на неделю для похудения используются только свежие продукты и практически отсутствуют полуфабрикаты, а соусы и приправы рекомендуются в умеренном количестве. Вместо майонеза лучше использовать сметану или натуральный йогурт. Можно найти множество рецептов диетических соусов, которые придадут любому блюду оригинальность и не прибавят много калорий. В качестве напитков можно использовать зеленый чай и минеральную воду без газа. Некоторые напрасно исключают из рациона рыбу и мясо, полагая, что сбросить лишние кило будет проще. Если вы заботитесь о своем здоровье и желаете придерживаться принципов правильного питания для похудения, меню обязательно должно включать продукты с высоким содержанием белка. Кусочки мяса выбирайте без кожицы (курица, индейка) и без жира (говядина, свинина). Нежирные сорта рыбы легко усваиваются, но в то же время являются питательными. Достаточное количество протеина способствует поддержанию мышечной массы и  сжиганию жиров.

[yframe url=’https://www.youtube.com/watch?v=chcKd52FarE’]