Питание для похудения в домашних условиях
- 10 правил питания для похудения в домашних условиях
- Питание для похудения в домашних условиях: вариант меню
- Подробная программа питания для похудения в домашних условиях
- Питание для быстрого похудения в домашних условиях
- Спортивное питание для похудения в домашних условиях
- Питание для похудения мужчинам в домашних условиях
Чтобы добиться красивой стройной фигуры, совсем необязательно строить сложные схемы изнуряющих диет. Достаточно лишь правильно питаться, наладив рацион и исключив вредные продукты. О том, что именно можно кушать и как правильно организовать свое питание читайте в нашей статье.
10 правил питания для похудения в домашних условиях
Каждый, кто хочет избавиться от лишнего веса, должен ознакомиться в первую очередь с постулатом, включающим 10 основных правил питания. Они довольно простые, что не умаляет их степени важности.
Правило 1
Составляйте себе меню на неделю, но делайте это не просто так, а с учетом калорийности продуктов. Вопрос, сколько калорий можно употреблять при похудении, очень индивидуален. Все зависит от того, какого веса вы хотите добиться и какой образ жизни при этом ведете. Зная вес, к которому вы стремитесь, можно произвести расчеты.
Формула: ЖЕЛАЕМЫЙ ВЕС х КОЭФФИЦИЕНТ = СУТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ.
Коэффициенты:
- сидячий образ жизни – 27;
- время от времени вы занимаетесь спортом – 29
- вы регулярно тренируетесь – 34;
- изо дня в день вы подвергаетесь активным физическим нагрузкам – 37;
- помимо каждодневных занятий спортом у вас тяжелая работа, связанная с физической нагрузкой – 42.
Определите, какой коэффициент вам ближе, и перемножьте его с весом, к которому стремитесь. Получится количество калорий, употребляя которые вы в скорейшем времени добьетесь приятного результата.
Например. Желаемый вес – 50 кг. Ведется спокойный образ жизни.
50 х 27=1350 ккал/сутки.
Правило 2
Калории, конечно, важны, но не стоит концентрироваться только на них. Глупо полагать, что питаясь гамбургерами и картофелем фри в пределах полученных цифр можно избавиться от жировых отложений. Напротив, они прибавятся. Пища должна быть живой, настоящей и здоровой. Она должна приносить пользу, а не проблемы с сердцем, печенью и желудком.
Правило 3
Не голодайте. Кушайте регулярно, но небольшими порциями и обязательно в одно и то же время. Голодание, как ни парадоксально, приводит к резкому увеличению сахара в крови, что в свою очередь способствует отложению жира. Регулярное питание ускоряет метаболизм и помогает в похудении.
Правило 4
Пейте как можно больше. Организм не может без воды. Последняя выводит все шлаки и токсины. Очистив свой кишечник, можно сразу похудеть на несколько килограммов. Органы будут работать как по часам, при условии постоянного пополнения «водяных запасов».
Правило 5
Вопреки всем утверждениям, завтрак не должен быть самым плотным. Хорошенько покушать можно спустя 3 часа после пробуждения. В этом случае вы длительно время не будете испытывать чувство голода. Вообще, всю тяжелую пищу лучше употреблять именно в обед.
Правило 6
Никогда не переедайте. Эта вредная привычка – бич многих людей. Когда чувство сытости уже пришло, а на тарелке остается еще немного вкусненького, не соблазняйтесь. Отодвиньте блюдо. Переедание – это практически основная причина растяжения желудка. После этого чувство голода возвращается быстрее.
Правило 7
Ешьте больше овощей и фруктов. Достаточное количество клетчатки хорошо влияет на микрофлору кишечника и способствует очищению организма в целом. Помимо похудения вы получите необходимые витамины и микроэлементы.
Правило 8
Не исключайте из своего рациона углеводы. Отсутствие подобного элемента в меню может негативно сказаться на состоянии здоровья. Многие спортсмены, конечно, используют сушку в качестве жиросжигающего процесса, но это очень рискованно. От простых углеводов (сладкие продукты) стоит отказаться, а вот от сложных (крупы, овощи, фрукты) ни в коем случае.
Правило 9
Белок – это основа многих диет. Белковые продукты, как правило, низкокалорийные. Организм на его усвоение тратит очень много энергии. Но несмотря на это, усердствовать с ним не стоит. Нормой считается 2 г белка на 1 кг веса. То есть при весе в 60 кг – не больше 120 г в сутки. Переедание может дать организму слишком большую нагрузку, а это не есть хорошо.
Правило 10
Запомните, от хороших жиров вы никогда не потолстеете. Наоборот, они помогают вести здоровый образ жизни и худеть правильно. Полезные жиры, как помощники в гормональном обмене и поддержании иммунитета, находятся в рыбе жирных сортов, нерафинированном подсолнечном масле, авокадо и др.
Питание для похудения в домашних условиях: вариант меню
Примерное меню на несколько дней
Вариант 1
Утро: овсянка с сухофруктами + апельсин + стакан обезжиренного молока.
Обед: салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом + сэндвич из цельнозернового хлеба, мягкого сыра и куриной грудки.
Ужин: рыба, тушеная в фольге с овощами.
Вариант 2
Утро: пара тостов из цельнозернового хлеба + яйцо + сыр + яблоко.
Обед: салат с куриной грудкой и помидорами + грейпфрут.
Ужин: спагетти, из цельнозерновой муки, с говяжьим фаршем + помидоры + чай из трав.
Вариант 3
Утро: омлет + помидоры + яблоко.
Обед: куриный суп с овощами + салат из огурцов и помидоров.
Ужин: стейк тушеный с овощами + яблоко, запеченное с корицей и медом.
Подробная программа питания для похудения в домашних условиях
Начнем с того, какие продукты стоит исключить из своего рациона:
- спиртные напитки;
- картофель;
- сладкие газированные напитки;
- кондитерские сладости;
- копченое, жирное, жаренное;
- маринованное и сильно соленое;
Не нужно постоянно искать все новые и новые диеты. Все они в большинстве своем строятся на единой базе диетических продуктов. Зная их, вы с легкостью сможете составить свое собственное индивидуальное меню, которое вас устроит. А на такой диете сидеть одно удовольствие. Итак, список продуктов, которые приветствуются в рационе желающих похудеть.
- Овощи и фрукты. В чистом виде можно кушать сколько угодно. Они хороши как в качестве перекуса, так и в виде гарнира. Плюс заключается в том, что во время диеты организм нуждается в большом количестве витаминов, а свежие овощи и фрукты самые лучшие источники.
- Куриная грудка. Очень полезный диетический продукт, особенно в вареном виде. Минимальное количество жиров и максимум белка. Грудка легко усваивается организмом. Можно заменить ее индейкой, для разнообразия.
- Говядина, телятина. Тоже вкусно и полезно. Вот только жарить его нельзя, дабы не обеспечить жирами.
- Крупы. Каши – источник клетчатки, которая чистит организм и налаживает работу кишечника. Готовить их нужно исключительно на воде. Но и подсаживаться на них нельзя. Так, например, слишком частое употребление риса может привести к запорам.
- Яйца. Один из любимых продуктов многих диетологов. Особенно полезно кушать яйца вынув желток.
- Обезжиренные молочные продукты. Творог, молоко, йогурт, кефир – можно все, но в обезжиренном виде. Стоит также обращать внимание на натуральность продуктов. В составе не должны присутствовать консерванты, искусственные добавки и красители.
- Соя. Кушать ее могут далеко не все, из-за специфического привкуса. Однако, это не мешает сое быть лидером среди диетических продуктов. Содержание жиров на нуле и плохая усвояемость организмом позволяет обмануть желудок и не дать ему возможности почувствовать голод раньше положенного срока.
Рассчитайте требуемое именно вам количество калорий, составьте меню и распределите количество и время приемов пищи с учетом этого. Держите под рукой табличку с калорийностью продуктов и не пытайтесь на взгляд определить количество жиров, белков и углеводов.
Питание для быстрого похудения в домашних условиях
Для многих диета – настолько ужасный процесс, что куда проще продержаться недельку на строжайшем питании, нежели мучиться месяцами.
Самые эффективные диеты
За две недели можно сбросить аж 7 килограмм, если посидеть на голливудской диете. Такое название неспроста. Она действительно популярна среди звезд кино и шоу-бизнеса, когда в срочном порядке нужно похудеть. Из рациона просто убирается хлеб, сахар, соль и жиры. Перечисленное нельзя есть даже в мизерном количестве.
Капустная диета способна избавить от 5 килограмм всего за неделю.
8 килограмм за пару недель можно скинуть на японской диете. Основной принцип строится на употреблении морепродуктов без соли.
Бразильская диета, построенная на овощных супах и фруктах, поможет похудеть на 4 килограмма за неделю.
Рекордное похудение на 5 килограмм за 3 дня – диета для моделей. Причисляется к самым тяжелым. Так как в день употребляется только одно яйцо и 300 г обезжиренного творога. Ужинать нельзя, а пить можно только воду.
Применяя в пищу только кефир и воду, за 7 дней можно потерять до 5 лишних килограмм.
Спортивное питание для похудения в домашних условиях
Спортивное питание тоже очень часто задействуется при похудении. Но название говорит само за себя. Эффективность проявляется исключительно во время занятий спортом. Это добавки, которые употребляются с основным рационом. Главное противопоказание – заболевание сердечно-сосудистой системы.
Не будем вдаваться в сложные химические процессы, которые происходят в организме во время приема препаратов, просто немного познакомимся с ними поближе.
Термодженик. Способствует активизации процесса расщепления жировых клеток.
L-карнитин. Вообще, этот витамин В11, который вырабатывается организмом самостоятельно. Он помогает телу бороться с лишним весом, быстро расщепляя жиры. Если L-карнитин вырабатывается в недостаточном количестве, то возникает проблема с весом. Для этого он принимается в отдельном виде. Он же:
- повышает устойчивость к стрессам;
- питает сердечную мышцу;
- насыщает клетки и мышцы кислородом;
- сохраняет полученный эффект на длительное время;
- снижает уровень холестерина в крови;
- не дает жиру накапливаться и откладываться.
Intra Fuel (BCAA). Не только ускоряет процесс жиросжигания, но и помогает значительно снизить аппетит, что очень важно при похудении.
Эта тройка станет отличным подспорьем в борьбе за стройные идеалы.
Питание для похудения мужчинам в домашних условиях
Мужчины вообще по своей природе не склонны сидеть на диете, считая это чисто женским занятием. Поэтому тут всего два выхода. Первый – мужчина осознает наличие проблемы с весом и добровольно садится на диету. Второй – можно просто перейти на здоровое питание, исключив жаренное и жирное, снизив потребление мучного, сладкого и соленого.
Мужская диета как самая простая
Очень простая, поэтому довольно популярная среди мужчин. Все продукты делятся на несколько цветных групп.
Зеленый
Эти продукты можно кушать без ограничений в количестве и в любое время суток:
- гречка;
- яблоки;
- капуста;
- кисломолочные продукты;
- морепродукты;
- цитрусы;
- огурцы;
- зелень.
Желтый
Допускается употребление только до 18:00:
- крупы;
- докторская колбаса / сосиски;
- говядина;
- творог;
- сыр;
- шоколад;
- вино;
- конфеты;
- кетчуп;
- сухофрукты.
Красный
То, что вообще есть нельзя:
- пиво;
- газировка;
- сало;
- выпечка;
- жирное;
- фастфуд;
- торты;
- мороженое;
- молоко;
- свинина;
- шампанское.
Преимущество диеты в том, что не нужно заморачиваться и высчитывать калории. Здесь присутствуют практически все, привычные мужчинам продукты. Трудно поверить, но исключив из своего рациона совсем немного продуктов, можно добиться ошеломляющих результатов.
[yframe url=’https://www.youtube.com/watch?v=k5ifsKC8iGA’]