Правильное питание на каждый день

Современный ритм жизни вынуждает людей все чаще обращаться к правильному питанию. Правильное питание не подразумевает жестких ограничений в еде, а значит, это не диета. Здоровый рацион способен избавить человека от многих болезней, помочь справиться с избытком или недостатком веса, улучшить общее самочувствие и наполнить энергией.

Правильное питание – меню на каждый день

Сегодня множество людей попали в зависимость от еды. Посредством “заедания” человек спасается от стрессов, одиночества, ощущения своей неполноценности. Именно поэтому ожирение и все сопутствующие ему заболевания стали настоящей проблемой человечества.

Медики, специалисты в области питания, диетологи и даже психологи работают над решением вопроса здорового питания. Обобщив их труды, можно выделить основные рекомендации для человека, который желает начать питаться правильно.

1. Не делайте из еды культа. Красивая сервировка, ароматные специи, экзотические и дорогие, но не всегда вкусные и полезные ингредиенты, особые заведения для приема пищи – все это превращает процесс питания в ритуал. Еда – это источник энергии, своеобразное топливо для верной жизнедеятельности организма.
2. Правильное питание – верный путь дольше оставаться молодым, а также избежать таких недугов, как ожирение, болезни сердца и сосудов, сахарный диабет и пр.
3. Научитесь видеть пользу еды и навсегда откажитесь от “мусора” вроде газированных напитков, майонеза, чипсов.
4. Жарка и копчение уничтожают большинство полезных элементов в продуктах и делают их опасными для организма. Варите еду, тушите и запекайте без масла.
5. Доверяйте только проверенной информации о правильном питании. Например, ознакомьтесь с трудами Шелтона и его теорией раздельного питания. В интернет-блогах можно найти много недостоверных сведений, ведь их ведут не профессионалы.

Знание важности того или иного продукта для человека поможет вам распланировать правильное питание на каждый день. Таблица продуктов выглядит следующим образом.

1. Рис, овсяная крупа, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Это основа здорового питания, необходимая для организма энергетическая составляющая.
2. Овощи и соки из них поставляют в организм клетчатку, улучшая пищеварение и обменные процессы, насыщают тело витаминами, углеводами и белками.
3. Фрукты и соки из них практически не содержат жира и являются природной кладезью витаминов.
4. Нежирные мясные и рыбные блюда, птица, бобовые, орехи содержат животный и растительный белок – строительный материал для мышц и тканей в теле.
5. Молочные и кисломолочные продукты содержат кальций и качественный протеин.
6. Масла, жиры и сладости завершают таблицу. Это не менее важные элементы здорового рациона, однако их следует употреблять в строго ограниченном порядке.

Рецепты правильного питания на каждый день могут быть не менее вкусными, чем те блюда, к которым вы привыкли. Осознав, что такие продукты, как майонез, газировка, фаст-фуд, очень жирная пища, различные снеки, пакетированные соки – вред для организма, вы без труда полюбите натуральную еду.

Решив следовать принципам здорового питания, человек, как правило, переходит на здоровый образ жизни. Поэтому следует исключить из своей жизни не только вредные продукты питания, но и разрушительные привычки: курение, алкоголь и прочие элементы поведения, пагубно влияющие на здоровье.

Правильное питание для похудения на каждый день

Чтобы похудеть раз и навсегда, забудьте про жесткие диеты. Только правильное питание вкупе с достаточной физической нагрузкой способно подарить вам тело, о котором вы мечтаете.

Основные правила здорового рациона при похудении

• По формуле, которую вам предложит любой спортивный сайт, рассчитайте скорость вашего метаболизма. Вы узнаете количество калорий, необходимое вам для поддержания своего веса. Чтобы начать худеть, отнимите от полученного числа 500 калорий.
• Обязательно совмещайте диету с занятиями спортом.
• Если вас одолевает слабость и вы ощущаете ухудшение здоровья, значит, ваши расчеты суточной калорийности не верны. Обратитесь к диетологу, чтобы он помог вам составить расписание правильного питания на каждый день.
• Ешьте часто и маленькими порциями.
• Пейте много воды, чтобы помочь очищению организма от продуктов распада жиров.
• Откажитесь от любой вредной пищи, в том числе, алкоголя, и не позволяйте себе идти на компромисс. Сладости употреблять можно, но строго дозировано и в первой половине дня.

Примерное меню на один день:

Правильное питание на каждый день для девушек

Принципы питания для всех одинаковы, однако, для женщин и мужчин ежедневное меню можно подкорректировать с учетом скорости метаболизма. От природы мужской пол обладает более быстрым обменом веществ, поэтому девушке, чтобы удержать свой вес в норме, необходимо приложить некоторые усилия.

1. Ешьте не менее 5 раз в день. Промежуток между приемами пищи должен составлять около 2 часов, после мясных блюд – 3-4 часа.
2. Ешьте углеводы отдельно от продуктов, содержащих жиры и протеин.
3. 2 л воды в день – минимальная норма для каждой девушки. В идеале следует выпивать до 4 л, особенно если вы находитесь в стадии похудения.
4. Последний прием пищи сделайте белковым. Специалисты рекомендуют есть творог с низким процентом жирности, так как белок не будет откладываться “про запас”, пока вы спите. А вот питательных веществ из этого продукта вам хватит на всю ночь, ведь творог усваивается довольно медленно.
5. После ужина можно сделать легкий перекус, если вы ложитесь поздно. Однако, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.

Идеальное меню на 1 день выглядит так…

• После сна: стакан чистой воды.
• Завтрак: источник углеводов – каша (овсяная, гречневая, из бурого риса).
• Перекус: фрукты.
• Обед: протеин – рыбное блюдо без масла, нежирное отварное мясо, птица; овощи – сырые, тушеные, паровые, вареные.
• Перекус: кисломолочный продукт – стакан кефира, ряженки, натурального йогурта.
• Ужин: протеин – рыба, мясо, птица, яйца; овощи.
• Перед сном: творог низкой жирности.

Правильное питание для мужчины на каждый день

Скорость метаболизма у мужчин в среднем на 10-20% выше, чем у женщин. Многие представители сильного пола более активны: занимаются спортом, любят активный отдых, играют в подвижные спортивные игры или выполняют ежедневно физическую работу. Данный аспект необходимо учитывать при составлении ежедневного меню. Усредненные цифры в этом деле не помогут, ведь один и тот же показатель суточной калорийности при сидячем образе жизни неуклонно приведет к набору веса, а при интенсивных физических нагрузках – к его потере.

В первую очередь, мужчины полнеют от жиров, поэтому при недостатке движения сократите в своем рационе жирную пищу. При занятиях спортом долю белка в меню следует увеличить. Правильно составленный режим питания принесет вам здоровье и отличное самочувствие. Если вы чувствуете недомогание, замечаете у себя ухудшение состояния кожи и волос, значит, в вашем рационе не хватает витаминов или питательных веществ.

Каждый день мужчине необходимо выпивать 1,5-2 л жидкости. Предпочтение отдайте чистой питьевой воде, а также натуральному зеленому чаю без сахара.

Чтобы не перегружать желудок, но и не заставлять организм испытывать недостаток в еде, питайтесь 5-6 раз в сутки небольшими порциями.

Для мужчины крайне важно поддерживать молодость и мужскую силу. Для правильной работы половой функции в ежедневном рационе должно хватать протеина, а также витаминов В6, В12, С, Е, цинка, жирных кислот. Специалисты рекомендуют такие продукты, как злаковые хлеба, морепродукты, грецкие орехи.

Вам самим решать, придерживаться вегетарианства или мясоедства. Но диетологи советуют с возрастом разнообразить свою неделю хотя бы одним днем исключительно растительной пищи. Для похудения мужчинам хорошо помогает сыроедение.

Правильное питание для спортсменов на каждый день

Занятия спортом влекут за собой больше энергозатрат, чем сидячая работа и даже физический труд. Поэтому и калорийность меню спортсмена должна быть выше. В зависимости от задач – похудение, набор мышечной массы, удержание веса – будет регулироваться не только энергетическая ценность рациона, но и его состав.

Спортсмен не должен быть голодным, но и переедать ему тоже нельзя. Для качественного выполнения физических упражнений требуются только натуральные и свежие продукты. Общая формула количества питательных веществ при нагрузках выглядит следующим образом: 60% – углеводы, 30% – белки, 10% – жиры. Данные показатели изменяются в зависимости от конечной цели спортсмена и вида и интенсивности его тренировок.

Ежедневно человеку, занимающемуся спортом, следует употребить:

• 0,5 кг натуральных злаковых каш;
• 0,3 кг овощей и 0,3 кг фруктов;
• 0,4 кг нежирной птицы;
• 0,4 кг творога;
• 3-4 ломтя хлеба;
• 5 отварных куриных яиц;
• 30 г масла.

Продукты можно заменять аналогичными. Так, качественный белок можно получить и из нежирной рыбы. Ведь кроме натуральности блюд в здоровом питании спортсмена особая роль отводится разнообразию.

Девушки, занимающиеся спортом, должны сделать особый упор на растительную клетчатку, сложные углеводы и мононенасыщенные жиры. Для девушек особую важность приобретает частый прием пищи с промежутком в 2-3 часа.

Продукты, которые необходимо исключить из спортивного рациона:

• сахар;
• обычная соль (замените на морскую);
• жареная на масле пища;
• острые приправы;
• спиртные напитки;
• пакетированные соки;
• сладкие покупные йогурты.

Кроме продуктов животного и растительного происхождения, многие спортсмены употребляют в пищу спортивное питание – натуральные добавки, призванные компенсировать недостаток того или иного элемента в ежедневном меню. Это протеин разного происхождения, гейнеры, аминокислоты. Как правило, такие добавки используют при активном наращивании мышечной массы или интенсивном похудении.

[yframe url=’https://www.youtube.com/watch?v=2aR5M6DEZOs’]