Программа похудения. Программы тренировок. Программа эстремального похудения
Программа тренировок для похудения
Прежде чем приступить к составлению собственной программы, необходимо обратить внимание на несколько факторов.
- Цель тренировок. Если ваша задача – только похудение, то вам подойдут любые аэробные нагрузки, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и самостоятельно. Это такие упражнения, при которых вы быстро двигаетесь, много потеете, а ваше дыхание учащается в 2-3 раза. Неправильный или резкий сброс веса провоцирует растяжение и обвисание кожи. В итоге вместо красивой подтянутой фигуры вы получите худое, но непривлекательное тело. Поэтому многие совмещают кардионагрузки с силовыми, во время которых формируется мышечная масса и моделируется фигура.
- Важный фактор – возраст. От возраста зависят ваши физические способности. Некоторые упражнения противопоказаны подросткам или пожилым людям. Но при правильно составленной программе похудения занятия принесут пользу в любом возрасте.
- Состояние здоровья. Перед посещением тренажерного зала пройдите медицинское обследование и посоветуйтесь с инструктором. Первоочередная задача любой программы физических упражнений – укрепление здоровья, а не его подрывание.
- Количество свободного времени. Программа похудения предполагает составление плана тренировок. Пропуск занятия – серьезный минус к результату. Исходя из времени, которым вы располагаете, выбирайте для себя домашние упражнения или тренировки в зале.
- Образ жизни. Офисные работники проводят много времени в кресле, а домой с работы зачастую добираются на транспорте. Программа похудения для такого человека будет отличаться от плана тренировок для человека, занимающегося физическим трудом.
- Пол. Программа похудения для девушек будет отличаться от программы для представителей сильного пола, ведь и механизмы набора веса у мужчин и женщин разные. Подробнее об этом – далее в статье.
Программа для похудения в тренажерном зале
По ошибочному мнению многие полагают, что в тренажерном зале можно лишь нарастить мышечную массу, а вот для похудения понадобятся особые комплексы упражнений. На самом деле тренажерный зал – один из лучших способов для сброса веса. Вы можете одновременно работать над сжиганием килограммов и формированием фигуры своей мечты. В зале вам всегда помогут опытные инструкторы. Разнообразие тренажеров позволяет сделать тренировки не только эффективными, но и нескучными. Кроме того, в зале предусмотрены комфортные условия для занятий со свободным весом и кардионагрузок.
Если в тренажерном зале вы – новичок, лучше всего первое время работать с инструктором. Всего за несколько занятий тренер научит вас выполнять упражнения как положено. Правильность выполнения упражнений – залог их эффективности. Вы можете заниматься самостоятельно по несколько часов каждый день, но результатов не получите из-за неверного исполнения. Кроме того, на таких тренировках повышается риск травм. В дальнейшем корректировать правильность выполнения упражнений вы сможете самостоятельно, глядя в большие зеркала на всех стенах зала.
Если вы только начинаете заниматься, сделайте упор на упражнения для всех групп мышц. Опытные спортсмены во время одного похода в тренажерный зал прорабатывают 1-2 группы мышц. Это позволяет уделить внимание определенным местам в теле. Новичкам же полезнее будет укрепить все тело.
Без некоторых дополнительных моментов ваша тренажерная программа для похудения будет практически бесполезной.
- Здоровое питание – важный элемент похудения в тренажерном зале. Переедание, злоупотребление жирной и сладкой пищей, алкоголем могут привести к увеличению жировых запасов вместо их топки. Специалисты отводят питанию 60% успеха в похудении.
- Нормальный и здоровый сон необходим для полноценного восстановления мышц после нагрузок. Если у вас нет времени на качественный отдых, занятия будут на порядок менее эффективными.
- Регулярность тренировок – залог того, что ваш вес будет плавно, но неуклонно снижаться. Программа похудения составляется как раз для того, чтобы контролировать систематичность занятий.
Не стремитесь к ежедневным интенсивным нагрузкам. Несложное кардио можно выполнять каждый день, но полноценные тренировки рекомендуется чередовать с днями отдыха. Это необходимо для восстановления мышц. Поэтому 3-4 занятий в неделю будет достаточно. В дни, свободные от посещения тренажеров, посвятите белковой диете.
Чтобы тренировка помогала сжигать жир, соблюдайте особый режим питания. Не ешьте за 2 часа до занятий и 2 часа после них. Пить воду до похода в зал и после не запрещается. В некоторых залах есть кулеры, однако вы всегда можете взять с собой маленькую бутылку воды. Упражнения для похудения заставляют потеть, поэтому вас обязательно будет мучить жажда.
[yframe url=’https://www.youtube.com/watch?v=GHxJGftHyTs’]
Программа для похудения для мужчин
Прежде чем приступить к составлению индивидуальной программы похудения, удостоверьтесь в том, что вы достаточно подготовлены к ней физически. До похода в тренажерный зал на протяжении 6-8 недель занимайтесь только аэробными нагрузками. К ним относят бег, езду на велосипеде, плавание, активные спортивные игры. Упражнения с весом вводите постепенно, внимательно прислушиваясь к своему телу. Слишком резкое увеличение нагрузок на тело чревато травмами.
Предлагаем вашему вниманию программу похудения на месяц для мужчин. Многие упражнения предполагают поднятие веса. На первых порах работайте с тем весом, который для вас комфортен, и выполняйте то количество раз, которое указано в скобках. Через 1,5-2 недели начинайте утяжелять весовые нагрузки, но количество повторов сократите вдвое.
1 день
2 день
3 день
Программа для похудения для женщин
Полноценная тренировка для женщины должна включать:
- разминку (20 минут) – бег, быстрая ходьба, упражнения с собственным весом;
- базовые упражнения;
- заминку – растяжка на все тело.
Данную программу следует соблюдать, если у вас уже есть некоторая физическая подготовка. Подготовиться вы можете посредством аэробных нагрузок в течение 1-2 месяцев – бега, плавания, танцев, шейпинга. Все упражнения программы выполняются по 15 раз в 3 подхода.
1 день
2 день
3 день
Программа похудения в домашних условиях
Дома можно заниматься с видео-инструктором или по собственной программе занятий. В домашних тренировках вам помогут такие снаряды, как эспандер, фитбол, массажный обруч, скакалка, гантели, штанга, гири и другие. Для силовых упражнений вы можете приобрести тренажеры, рассчитанные для домашнего использования: станки для вертикальной и горизонтальной тяги, для жима ног, настенный турник, брусья и скамью для пресса. Однако и без инвентаря при должном упорстве можно сбросить вес и получить ту фигуру, о которой вы мечтаете.
Фитнес-программа для похудения
Выберите 3 дня для занятий спортом дома. Желательно, что они не шли подряд, ведь мышцам требуется время на восстановление.
Программа жиросжигающих упражнений без инвентаря
- Отжимания от пола или от скамьи хорошо укрепляют и моделируют мышцы рук и груди.
- Прижмитесь спиной к стене, распрямите позвоночник. Медленно приседайте, скользя по стене и задерживаясь в присяде на несколько секунд.
- Эффективное кардио упражнение – прыжки. Это могут быть просто прыжки на месте под музыку, прыжки через скакалку, с наскоком на низкую поверхность каждой ногой по очереди.
- Бег трусцой, по отзывам, является наиболее действенным упражнением для сброса веса. Кроме похудения, вы отметите укрепление общего физического здоровья, повышение выносливости.
[yframe url=’https://www.youtube.com/watch?v=LhhO7SCDMsE’]
Преображение – программа похудения
В качестве мотивации вы можете смотреть на фото стройных мужчин и женщин, общаться на форумах и делиться своими успехами. Отличным способом поднять свой дух станет просмотр реалити-шоу, в которых тучные люди шаг за шагом преодолевают свои проблемы и идут по пути к желанной фигуре.
Программа экстремального похудения “Преображение” представляет собой документальный сериал, в котором под началом фитнес-тренера Криса Пауэлла несколько полных людей каждый день сражаются со своим весом и в итоге приходят к успеху. Вы можете худеть вместе с героями телепередачи. Специалисты называют такой способ мотивации наиболее действенным.
[yframe url=’https://www.youtube.com/watch?v=pGBJPJGKyRI’]