Рацион правильного питания

Часто правильное питание, сбалансированный рацион у нас ассоциируется с чем-то ужасно невкусным и пресным. Именно поэтому проблемы лишнего веса и внезапных серьезных заболеваний в молодом возрасте до сих пор очень актуальны. Узнать, какой правильный рацион питания и как самостоятельно составить вкусное и очень полезное меню, поможет эта статья.

Основы правильного рациона питания

“Начинать нужно с азов” — так твердит народная мудрость. Поэтому перед тем, как начать правильно питаться, нужно узнать, а лучше выучить основные рекомендации по здоровому способу употребления пищи. Стоит отметить, что эти же советы мамы обычно применяют для создания правильного рациона питания детей.

1. Ежедневное разнообразие продуктов. В вашем меню обязательно должна присутствовать как пища животного происхождения, так и растительного. Ведь человеку для поддержания нормальной жизнедеятельности нужны и белки, и жиры, и углеводы и, конечно, витаминно-минеральный комплекс.
2. Калорийность рациона не должна превышать 2000 калорий для женщин и 2200 – для мужчин. Это касается молодых людей от 30 до 40 лет. С возрастом пищевая ценность рациона должна постепенно уменьшаться.
3. Питание должно быть дробным (до 6–7 раз в день) и медленным. Диетологи рекомендуют не употреблять пищу во время просмотра кинофильмов или телепередач. Наоборот, кушать нужно не спеша в спокойной обстановке и с позитивными мыслями. Так пища лучше усваивается и приносит больше пользы.
4. Старайтесь употреблять еду ежедневно в одно и то же время, а также проследите за тем, сколько вы делаете жевательных движений после того, как пища попадает вам в рот. В норме их должно быть не менее двадцати.
5. Откажитесь от еды “всухомятку” раз и навсегда. Если, к примеру, подать картофельное пюре с мясной жидкой подливой, а не нарезанной колбасой, желудок сможет переварить это блюдо на 15 минут быстрее.
6. Особое внимание нужно уделять свежим овощам, фруктам, ягодам и натуральным сухофруктам. Их количество в вашем рационе должно быть не менее 50%. Именно в этих продуктах содержатся так необходимые нашему организму минералы, витамины, кислоты, клетчатка, пектины и другие ценнейшие для здоровья вещества.
7. Пейте воду. Не ленитесь это делать. Ведь вода очищает организм и участвует во всех его процессах. Из-за нехватки жидкости первыми страдают почки, печень, органы пищеварения, кожа и волосы. Помните, в день нужно потреблять минимум два литра негазированной воды.
8. Употребляйте белки на завтрак и обед. Выбирайте для утренней трапезы только постное свежее мясо, рыбу, птицу, морепродукты, яйца или творог. Варите каши не на молоке, а на воде. Так злаки будут более полезны.
9. К вечерней трапезе лучше приготовить легкие, но питательные блюда. Например, овощные запеканки, салаты, кисломолочные изделия и др.
10. Ешьте только свежеприготовленную еду. Помните, что блюда, которые несколько дней простояли в холодильнике, теряют свои полезные свойства и “засоряют” организм. Не стоит много готовить, лучше делать это каждый день, но по чуть-чуть.
11. Один раз в неделю устраивайте себе разгрузочный день. Например, на кефире, яблоках, гречке или арбузе.
12. Кушайте только в том случае, если испытываете чувство голода.
13. Готовьте свои кулинарные шедевры простым способом – отваривайте, тушите, запекайте, но никогда не жарьте.
14. Не переедайте и не ешьте на ночь. Это очень пагубно влияет на работу пищеварительного тракта и набор веса. Если очень хочется кушать поздно вечером — выпейте стакан кефира или съешьте сладкий фрукт.
15. Ведите здоровый образ жизни. Ведь курение и прием алкоголя являются стимуляторами возникновения проблем со здоровьем и лишним весом. Старайтесь больше времени проводить на свежем воздухе. Подойдут вечерние прогулки после ужина или утренние до завтрака.

Как составить рацион правильного питания: что нельзя

В рационе среднестатистического человека часто присутствуют продукты, которые не приносят организму абсолютно никакой пользы, а наоборот, вредят здоровью и способствуют набору веса. Итак, что точно нельзя покупать в магазине? Список такой:

• копчености;
• консервы, полуфабрикаты;
• сладкая газированная вода и алкогольные напитки;
• хлебобулочные изделия из белой муки;
• кондитерская продукция;
• колбасы, сосиски, сардельки;
• майонез и другие жирные соусы.

Рацион правильного питания на неделю: что же купить?

Еженедельный список продуктов, которые обязательно должны быть в холодильнике при здоровом способе питания, состоит из таких пунктов:

• яйца;
• каши (манная, овсяная, гречневая, пшеничная, пшенная, кукурузная, рисовая);
• творог обезжиренный;
• йогурт натуральный;
• кефир;
• цельнозерновой хлеб;
• мясо (телятина, говядина, курица, индейка, кролик);
• рыба (тунец, лосось, камбала, карась, карп, судак и др.);
• морепродукты;
• орехи сырые и семечки не обжаренные;
• ягоды;
• фрукты;
• овощи;
• растительное масло;
• мед;
• сухофрукты;
• натуральные специи и пряности;
• зеленый чай или травяной сбор.

Правильный рацион питания на каждый день: что можно приготовить?

На самом деле, вариантов здорового меню на каждый день огромное количество. Примерный дневной рацион может выглядеть так:

• завтрак: овсяная каша с медом, ягодами и орехами, зеленый чай с лимоном и корицей;
• перекус: йогурт с добавлением свежих фруктов, один банан;
• обед: товарная индюшиная грудка, салат из свежих овощей, приправленный соком лимона и имбирем, цельнозерновой хлеб;
• перекус: творожная запеканка с изюмом и курагой, апельсин;
• ужин: запеченные баклажаны с грибами, помидорами и сыром, капустный салат с редисом, петрушкой и зеленью;
• перед сном: стакан кефира с укропом и специями.

Рацион правильного питания для похудения: что говорят диетологи?

[yframe url=’https://www.youtube.com/watch?v=elqfshM2A6A’]