Сушка тела. Меню
Сушка тела для девушек: меню
Понятие сушка пришло к нам от спортсменов-бодибилдеров. Эту технику спортсмены применяют, как правило, перед ответственными соревнованиями. Они “просушивают” свое тело от излишков подкожного жира, тем самым, демонстрируя максимально эстетичный мышечный рельеф.
Отсюда можно сформировать правильное обозначение этого термина – сушка это снижение веса за счет сокращения подкожных жировых отложений. И как у каждой пищевой системы, здесь есть несколько законов.
- Сократить количество углеводной пищи. Дело в том, что все углеводы (крупы, фрукты, десерты) вызывают выброс инсулина, который в свою очередь, является главным преобразователем углеводов в жиры. Поэтому, сократив число углеводов в рационе, вы позволите организму расщеплять уже имеющиеся жировые запасы.
- Каждый день кушать одинаковое количество пищи. Измерять ее можно с помощью пластиковых боксов, в которые вы заранее будете выкладывать свою еду. Это позволит контролировать количество и качество пищи, а также ее каллораж.
- Кушать часто и дробно. Приемов пищи должно быть не меньше пяти-шести.
- Следить за тепловой обработкой продуктов, пищу можно запекать без масла, варить на пару, тушить.
- Увеличить кардионагрузки. То есть, больше бегать, ходить или прыгать, чем приседать или поднимать гантели.
- Еженедельно снижать каллораж своего рациона за счет уменьшения углеводов, но не отказываться от них полностью. Овощи и фрукты нужно кушать каждый день. Но лучше съесть капусту, чем кукурузу.
- Пить воду – около 2,5 литров в день.
- Не кушать за два часа до и два часа после тренировки.
Диеты сушки тела меню позволит получить хороший результат только при длительном применении. Спортсмены акцентируют внимание всех, кто выбрал эту пищевую систему, на том, что чем резче и жестче пищевые и физические ограничения, тем выше шанс того, что организм замедлит обмен веществ и худеть вы будете очень долго.
Поэтому меню при сушке тела для мужчин несколько отличается от женского рациона. Так, бодибилдеры-мужчины сидят на “сушке” около шести–семи недель. Женщинам потребуется около семи-восьми недель, а в идеале – три месяца поэтапного плавного похудения.
Сушка тела: меню на каждый день
Для составления меню на каждый день важно запомнить, что:
- можно смело кушать белковую пищу – яйца (с желтком только 2 шт. в день), грудку куриную, морепродукты, рыбу, говядину, нежирный творог, огурцы, помидоры, всю зелень, капусту;
- многие говорят об ограничении соли. Да, соль нужно ограничить, особенно к концу диеты, но это подходит только спортсменам. Обычный человек без соли может заработать обезвоживание и проблемы с почками. Тем не менее, с солью нужно быть осторожным;
- количество растительных жиров должно составлять не более 2 столовых ложек, и в идеале – оливковое или льняное масло;
- углеводы должны быть качественными – цельнозерновые каши, свежие овощи, ягоды, орехи. Все это можно употреблять в строго регламентируемых количествах;
- из фруктов можно кушать только зеленые яблоки и киви и иногда себе позволять ягоды типа малины, ежевики, клюквы – они не так богаты сахарами;
- количество углеводов вы должны рассчитать индивидуально, поэтому для сушки тела меню на неделю универсального, не существует. Каждый должен рассчитать эту норму самостоятельно. Для этого нужно начать с 2-2,5 грамм на килограмм массы тела и если через пару дней вес не уйдет, понижайте эту норму постепенно.
Предлагаем вариант рациона для сушки тела в домашних условиях, меню которого разработано профессиональными тренерами:
На завтрак можно кушать:
- омлеты белковые;
- каши (гречка, рис коричневый, овсянка) на воде с сухофруктами;
- бутерброды на цельнозерновом хлебе с пастормой из куриной грудкой;
- овощные салаты с зеленью;
- творог обезжиренный с ягодами;
- белковые запеканки с брокколи;
- отварную на пару морскую рыбу с лимоном и зеленью.
В обед стоит употреблять:
- запеченное в специях куриное филе с гречкой и зеленым салатом;
- грибной крем суп с курицей и цветной капустой;
- куриное филе с тушеной капустой;
- фаршированного кальмара;
- постную уху без картофеля;
- тушеную телятину со стручковой фасолью;
- овощное рагу с говядиной.
В качестве ужина нужно выбрать:
- чашку не жирного творога и стакан кефира;
- запеченную рыбу со специями и зеленым салатом;
- тушеную грудку с овощами;
- паровую рыбу;
- микс морепродуктов со свежими овощами;
- белковый омлет и порция творога;
- запеченная телятина со свежими овощами.
Для эффективной сушки тела меню на месяц можно составить исходя из предложенных продуктов, по времени их употребления (т.е., утро, день, вечер). Рацион получается очень насыщенным и питательным, при этом не стоит забывать о перекусах. Они так же должны быть больше белковыми:
- отварные вкрутую яйца (следите за дозволенным количеством желтков);
- пасторма из куриного филе;
- маринованные в соке лимона отварные кальмары или мидии;
- зеленые яблоки;
- кефир;
- фруктовый кефир, приготовленный самостоятельно;
- паровые сырники с изюмом;
- запеченные с творогом яблоки;
- различные натуральные йогурты.
Помните о том, что сушка – сложный физиологический процесс и проводить его рекомендуют не более двух раз в год. При этом, питание для сушки тела для девушек меню должно быть полноценным и максимально сбалансированным, ведь голод – худший враг вашего похудения.
[yframe url=’https://www.youtube.com/watch?v=OXd91PiK3GE’]
(Пока оценок нет)
Загрузка...