Тренировка для сжигания жира – видео, программа, упражнения

На сегодняшний день занятия спортом имеют огромную популярность. В тренажерный зал ходят как умелые спортсмены, так и новички. По статистическим данным около 70% посетителей фитнес центров стремятся нарастить мышечную массу, а остальные 30% – похудеть. Если вы желаете попрощаться с лишними килограммами, иметь красивую, стройную и подтянутую фигуру, то эта статья обязательно поможет вам в этом вопросе.

Мы расскажем вам о главных составляющих жиросжигающей тренировки, а также приведем несколько примеров программ тренировок для похудения, которые помогут добиться желаемого результата.

Программа тренировок для сжигания жира

Успех похудения зависит от грамотного подхода к построению тренировок и их регулярности, а также от соблюдения фитнес питания, режима сна и отдыха.

Тренировка для сжигания жира для девушек

Эта тренировочная программа рассчитана на неделю. Через 3-4 недели регулярных занятий вы добьетесь видимых результатов.

Первый день:

• подъем штанги стоя на бицепс (3×20);
• подъем гантелей сидя (2×20);
• приседания со штангой (4×20);
• выпады с шагом (4×20);
• сведение ног сидя (4×20);
• планка боковая (3×30 сек);
• скручивания на ковре прямые (3×25);
• кардио (15-20 минут).

Второй день:

• блок спины за голову (4×20);
• гиперэкстензия (4×20);
• наклоны с грифом (4×20);
• отведение ног назад (4×20);
• разведение ног сидя (4×20);
• планка прямая (3×30 сек);
• подъемы ног лежа (3×25);
• кардио (15-20 минут).

Третий день:

• жим блока прямой штангой на трицепс (4×20);
• жим гантелей на трицепс, стоя в наклоне (2×20);
• приседания со штангой (3×20);
• выпады на месте (3×20);
• сгибание ног на тренажере лежа (4×20);
• скручивания в наклоне (3×25);
• планка боковая (3×30 сек).

Четвертый день:

• жим штанги лежа в наклоне (3×20);
• жим гантелей сидя (4×20);
• отведение ног назад (3×20);
• разведение ног сидя (3×20);
• сведение ног сидя (4×20);
• планка прямая (3×30 сек);
• подъем ног лежа (3×20);
• кардио (15-20 минут).

Тренировка для сжигания жира для мужчин

Мужчинам в отличие от женщин худеть гораздо проще, это связано со следующими факторами:

• жир в мужском организме накапливается намного медленнее и в меньшем количестве;
• в мужском организме находится значительное количество жирорасщепляющих ферментов;
• у мужчин из-за большой мышечной массы происходят высокие энергетические затраты.

Эта тренировочная программа так же, как и женская, рассчитана на неделю. Через 3-4 недели регулярных занятий можно добиться видимых результатов.

Первый день:

• тяга штанги стоя в наклоне (4×20);
• гиперэкстензия (4×20);
• жим Арнольда (4×20);
• разводка гантелей в наклоне (4×20);
• пресс (4×20);
• кардио (20-30 минут).

Второй день:

• жим узким хватом (4×20);
• французский жим (4×20);
• жим блока на трицепс (4×20);
• подъем штанги стоя на бицепс (4×20);
• подъем гантелей сидя на бицепс (4×20);
• пресс (4×20);
• кардио (15-20 минут).

Третий день:

• приседания со штангой (4×20);
• подъемы на носки в тренажере Смита (4×20);
• жим штанги лежа (4×20);
• жим гантелей в наклоне (4×20);
• прямая разводка гантелей (4×20);
• пресс (4×20);
• кардио (15-20 минут).

Четвертый день:

• становая тяга (4×20);
• жим штанги из-за головы сидя (4×20);
• разводка гантелей в наклоне (4×20);
• разводка гантелей стоя (4×20);
• пресс (4×20);
• кардио (30 минут).

Круговая тренировка в зале для сжигания жира

Наиболее эффективной тренировкой для жиросжигания является тренировка по круговому методу. Этот метод подходит как для новичков, так и для профессионалов, как для мужчин, так и для женщин.

Круговые тренировки для сжигания жира помогают избавиться от лишнего веса, воспитывают выносливость и скоростную силу. За короткий промежуток времени вы сможете проработать все мышечные группы тела. Еще этот метод эффективен для увеличения максимального потребления кислорода, что приводит к ускорению обмена веществ, который способствует похудению.

• Тяга верхнего блока за голову – 20 повторений.

• Разгибания ног в тренажере сидя – 20 повторений.

• Тяга нижнего блока к поясу сидя – 20 повторений.

• Выпады на месте – 18 повторений (каждой ногой).

• Тяга блока на трицепс – 20 повторений.

• Подъем гантелей на бицепс поочередно – 18 повторений (на каждую руку).

• Пресс (sit ups) – 30 повторений.

Данную тренировку для новичков рекомендуется выполнять 2 круга, а для продвинутых – 3 круга. Все упражнения внутри каждого круга делайте без перерыва на отдых. В конце каждого круга выполняйте 10 минут кардио в легком темпе, чтобы восстановилось дыхание, после чего без отдыха приступайте к следующему кругу.

Кардио тренировка для сжигания жира

Неотъемлемой частью тренировок, направленных на похудение, являются кардио нагрузки. Положительные моменты кардио тренировок заключаются в следующем:

• улучшение и нормализация кровяного давления;
• усиление выброса крови в сердце;
• улучшение липидного обмена;
• укрепление всей кардио системы;
• ускорение обмена веществ.

Если вы решились включить в свои тренировки кардио нагрузку (бег на улице или работа на кардио тренажере), то желательно начинать с низкой интенсивности и небольшого количества времени. Постепенно наращивайте нагрузку – увеличивайте интенсивность (темп бега) и время тренировки, которое может находиться в диапазоне от 5-ти до 40-ка минут. Оптимальное количество кардио тренировок считается от 2-х до 5-ти раз в неделю.

Кардио тренировка в стиле Crossfit

Crossfit – это система общей физической подготовки (многофункциональный тренинг), пришедший к нам из Америки в 2010 году.

Crossfit создает максимально разносторонних атлетов, которые должны обладать следующими качествами:

• сила;
• выносливость;
• скорость;
• координация.

Спортсмены получают равномерное и полноценное физическое развитие. Самые распространенные задания на crossfit соревнованиях основаны на комбинации высокоинтенсивных упражнений из разных видов спорта.

Crossfit несет в себе многообразность тренировочного процесса, который годами не надоедает и где каждое занятие отличается от предыдущего. Crossfit можно не задумываясь советовать всем, кто имеет острую потребность в постоянной безупречной физической форме, всем, кому важна сила и высокая работоспособность.

[yframe url=’https://www.youtube.com/watch?v=nzrmF-e9K10′]

Если ваша цель – здоровье, отличная подтянутая фигура, работоспособность на все случаи жизни, то crossfit создан для вас.

Домашние тренировки для сжигания жира

Если вы всерьез задумались о работе над своей фигурой, а времени на тренажерный зал категорически не хватает, то в этом вам помогут занятия спортом в домашних условиях.

Домашние тренировки имеют целый ряд преимуществ:

• домашний фитнес абсолютно бесплатный;
• время проведения и продолжительность тренировки вы подбираете исключительно под себя;
• отсутствие надобности куда-либо идти или ехать;
• отсутствие стеснения перед малознакомыми людьми;
• самостоятельной подбор музыкального сопровождения или видео урока;
• после занятий дома можно не спеша принять душ и расслабиться.

Домашняя интервальная тренировка для сжигания жира

[yframe url=’https://www.youtube.com/watch?v=nSZ7OGZgzGw’]

Домашняя тренировка на все тело со стулом

[yframe url=’https://www.youtube.com/watch?v=-Y-BcxyObBw’]

Тренировки для сжигания жира: видео

Сжигание Жира. Круговая тренировка от GetSlim Box

[yframe url=’https://www.youtube.com/watch?v=ITiSY4YENyk’]

Для достижения желаемого результата на пути к идеальной фигуре достаточно будет выполнять данную тренировку 3-4 раза в неделю.

Интенсивная тренировка для сжигания жира от GetSlim Box

[yframe url=’https://www.youtube.com/watch?v=Ao32JkBl_yM’]