Тренировки для похудения. Тренировки дома, в зале. Как похудеть с помощью тренировок
Тренировки для похудения для девушек
Прежде чем приступить к занятиям, необходимо определить причину лишнего веса. У женщин это могут быть гормональные нарушения, прием препаратов, блокирующих выведение жидкости из организма или замедляющих обмен веществ. К их перечню относятся таблетки от гипертонии: анапрелин, каптопресс, метапролол, противовоспалительные средства, а также все виды оральных контрацептивов.
Если же причиной роста жировой прослойки является банальное переедание и малоподвижный образ жизни, исправить это можно с помощью протеиновых диет и интенсивных занятий спортом. Идеальным выбором для девушек будут занятий аэробикой, а также тренажерная программа, подобранная персональным тренером. Для получения стойкого результата заниматься нужно в течение часа, не менее 5 раз в неделю. Интенсивность тренировки должна зависеть от таких факторов:
- состояние здоровья;
- возраст;
- изначальный вес;
- физическая подготовка;
- род деятельности.
Следует также учитывать, что жир имеет свойство откладывается только в определенных местах. У женщин это: бедра, живот или бока. Если проблемной зоной являются бедра – тип фигуры классифицируется, как “груша”. Если живот и бока – “яблоко” или “кирпич”. Если лишние отложения атакуют грудь и бедра – “песочные часы”.
Избавиться от проблемных зон в одночасье невозможно. Опытные тренера советуют первые 7-9 месяцев прокачивать все мышцы равномерно. Корректировать собственною фигуру можно только после того, как сердце привыкнет к нагрузкам.
Домашние тренировки для похудения
Итак, женщины, у которых объем груди равен объему бедер, могут считать себя счастливыми обладательницами фигуры “песочные часы”. Но при наличии целлюлита и отсутствии мышечного корсета, даже столь безупречные пропорции будут выглядеть неприглядно. Поэтому лучшим выбором для девушек с фигурой Мерлин Монро будут такие кардио-тренировки:
- аэробика;
- эллипс;
- степпер;
- бег трусцой.
Подкачиваем “песочные часы”
Чтобы избежать привыкания, комплекс упражнений нужно менять каждые два месяца. Кстати, “песочные часы” – единственный тип фигуры, который может добиться идеальных форм с помощью тренировок в зале для похудения. Если же занятия вне дома для вас обременительны, купите эллиптический спортивный снаряд. Занятия на нем похожи на лыжный кросс, в котором равномерно задействованы все группы мышц.
Отличительной чертой фигуры по типу “яблоко” или “кирпич” является отсутствие талии, а наиболее распространенной ошибкой ее обладательниц – прокачка пресса. От таких упражнений средняя часть тела становится еще коренастей. Поэтому живот нужно не качать, а “подсушивать”. Для этого подойдет беговая дорожка с уклоном вверх или танцевальная гимнастика для похудения.
Делаем талию “яблокам” и “кирпичам”
Женщинам данного типа необходимо забыть про атлетические упражнения с гантелями, скручивания и приседания. Округлости бедрам они все-равно не добавят, а вот объем средней части туловища увеличат. Силовые тренировки для похудения у женщин со слабо выраженной талией должны акцентироваться исключительно на ногах. При определенной нагрузке их лодыжки приобретут нужный объем и стройность, а ягодицы – упругость.
Прекрасная половина человечества с фигурой типа “груша” издалека напоминает динозавров: маленькая голова, длинная, худая шея, узкие плечи и довольно массивный низ. У некоторых голова и шея гармонируют с нижней частью, но при этом руки, плечи и грудь имеют детские объемы. Типичными представительницами данного типа являются Катя Пушкарева из сериала “Не родись красивой”, а также певица Дженифер Лоппес, застраховавшая свой объемный низ на 1 миллион долларов.
Тренируем верхнюю часть тела у “груш”
Скорректировать “грушу” сложнее всего, ведь физические упражнения не могут изменить строение костной системы. Акцент при тренировках для похудения в домашних условиях женщинам данного типа нужно делать на верхней части. Им категорически противопоказана прокачка ног в виде степпера и силовых тренажеров. Идеальным вариантом будет “сушка” в виде занятий на эллипсоиде, ходьбы или бега трусцой. При выполнении аэробного комплекса на ноги отводите только одно упражнение, которое следует делать в конце и повторять не менее 30 раз.
Уменьшаем плечи и спину у “конуса”
Обладательницы мальчишеской фигуры в виде конуса отличаются объемным торсом, узкими бедрами и полным отсутствием талии. Жир у них откладывается в области плеч, рук и груди. Единственным их преимуществом являются длинные ноги.
Лучшим выбором для женщин с мальчишескими формами будут кардио-тренировки в виде степпера, а также силовые нагрузки, которые помогут добавить объема икрам. Но к последнему пункту нужно подходить с большой осторожностью. Если вы не почувствуете, куда идет нагрузка, плечи и бюст будут увеличиваться еще больше, поэтому лучше заменить тренажерный комплекс многократными повторениями без использования сопротивления.
На видео тренировки для похудения верхней части тела показан порядок выполнения данного комплекса.
[yframe url=’/www.youtube.com/watch?v=VMJozJxg9ME’]
Корректировать собственную фигуру лучше с помощью профессионального тренера, но если оплатить его услуги вы не в состоянии, можно составить индивидуальную программу занятий. Только не забывайте измерять пульс после выполнения нескольких подходов. Если его частота превышает 140 ударов в минуту, необходимо сделать двухминутный перерыв. В противном случае риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и быстрого изнашивания организма увеличивается в несколько раз.
Тренировки для похудения для мужчин
Как и женская, мужская фигура делится на три типа.
- Эктоморф.
- Мезоморф.
- Экоморф.
Первый тип имеет тщедушное телосложение, длинные, худые руки и ноги, а также узкую грудную клетку. Второй – склонен к набору мышечной и жировой массы, а также к приобретению красивых и рельефных форм. Отличительной чертой третьего типа является широкая кость, короткие конечности и медленный метаболизм.
Для экоморфов и мезоморфов подойдут интенсивные силовые нагрузки, а вот обладателям шаровидной фигуры показаны только кардио тренировки для похудения, которые следует выполнять не менее 5 раз в неделю в течение часа. Если вес слишком большой – следует начать с зарядки для похудения, постепенно вводя в нее элементы силовой гимнастики с использованием гантель и скакалки.
Питание для похудения при тренировках
60% успеха в борьбе с лишним весом зависит от правильного питания. Медики не рекомендуют переедать перед тренировками, но и заниматься на голодный желудок тоже запрещено, поэтому за 2 часа до выполнения необходимого комплекса следует съесть бизнес-ланч, состоящий из каши, овощей и белкового дополнения. Если же занятия проходят утром, сразу после пробуждения скушайте йогурт с сухариком или любимые фрукты.
В течение часа после тренировки диетологи рекомендуют пить только воду, зато потом следует подкормить мышцы белками с низким содержанием жиров. Это может быть творог, рыба или мясо. К ним следует добавить овощи и низкокалорийные фрукты.
Если вы не в силах бороться с голодом после тренировки, разрешается следующий перекус:
- пол литра кефира;
- два яблока или апельсина;
- пару стаканов какао без молока.
Когда занятия приходятся на поздний вечер, смело ешьте перед тренировкой разрешенные продукты, которые вам нравятся. Зато после – можете себе позволить только воду или чай без сахара.
И не забывайте, что придерживаться диеты для похудения нужно не только в тренировочные, но и в обычные дни. Для этого нужно следующее.
- Уменьшить порции до размера сложенных ладоней.
- Исключить из рациона мучные изделия, сладости и копчености.
- Ограничить потребление жиров и майонеза до размеров чайной ложки.
- Составить меню, в основе которого будет только зелень, овощи, фрукты, а также обезжиренные сорта мяса и рыбы.
[yframe url=’www.youtube.com/watch?v=TfYkU_G3zZ4′]
(Пока оценок нет)
Загрузка...