Тренировки для похудения в домашних условиях

Несмотря на рекомендации врачей и диетологов, многие предпочитают сидячий образ жизни. Отсутствие физических упражнений может способствовать набору избыточного веса, утрате жизненной силы, ловкости или даже хорошего настроения.

Программа тренировок в домашних условиях для похудения

Для успешного сброса веса необходимо иметь собственную программу тренировок. Составьте план на месяц. Укажите в нем количество и длительность занятий. При этом рекомендуется чередовать различные виды упражнений (кардио, силовая, интервальная, круговая).

Чтобы похудеть, нужно заниматься не реже 4 раз в неделю. После силовой тренировки сделайте день отдыха, чтобы дать организму возможность восстановиться. Хотя бы раз в неделю занимайтесь на свежем воздухе, например, на спортивной площадке. Запомните, что каждая тренировка должна быть минимум полчаса. После выработки выносливости, ее длительность продлевается до 1 часа.

Обязательно прислушивайтесь к вашему телу. Если ощущаете, что для вас нагрузка слишком большая, уменьшите интенсивность нагрузки. Если сложно выполнять какое-либо упражнение, не старайтесь делать его через силу.

Силовая тренировка для похудения в домашних условиях

Многие успешно используют силовые тренировки, чтобы за максимально короткие сроки сбросить лишний вес. Главный аргумент в их применении заключается в том, что мышечная масса способна сжигать больше калорий, чем жировые накопления. Каждый килограмм добавленных мышц увеличивает метаболизм, заставляя сжигать калории даже в моменты отдыха.

В качестве силовых упражнений можно использовать следующие:

1. Взять гантели. Стать прямо, руки опустить. Сделать шаг вперед и присесть. Руки поднять над головой. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с другой ноги.
2. Стать прямо, руки согнуть в локтях, чтобы кисти были на уровне плеч. Не меняя положения рук присесть. Следить за тем, чтобы голень была перпендикулярно полу. Выпрямиться и поднять руки вверх. Затем повторить упражнение сначала. Для утяжеления используйте гантели.
3. Лечь на коврик, поместив ступни ног на фитобол. Опереться о него ногами и постараться прогнуться в области талии. После этого принять исходное положение.
4. Лечь на спину таким образом, чтобы ноги на уровне колен лежали на фитоболе, а прямые руки опирались о пол. Согните ноги и пытайтесь коленями дотянуться до груди. Делайте в этой позе покачивающие движения.
5. Возьмите гантели. Лежа на ковре, поместите фитобол под спину, а согнутыми в коленях ногами касайтесь пола. Кисти рук должны находиться возле груди. В этом положении поднимайте и опускайте руки.

Силовые тренировки могут включать 8-12 упражнений. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов. Начинайте с проработки более крупных мышц, таких как грудь, спина, ноги, прежде чем перейти на более мелкие: бицепсы, трицепсы, икроножные.
Например, можете выполнить приседания, отжимания и выпады вперед, повторив их трижды без отдыха. Затем проделайте жим от груди, становая тяга. На следующем этапе выполняйте боковые приседания, упражнения для трицепса и бицепса. Все делайте без остановок для отдыха.

Вешенки: рецепты приготовления.
Как заниматься аэробикой для похудения в домашних условиях?
Как считать калории? Подробнее>>

Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях

Интервальные по сравнению с обычными кардиотренировками эффективнее для сжигания жира, а также выработки мышечной выносливости.

Для новичков нужно проводить кардиотренировку в течение получаса. Интервальный бег – хороший способ похудеть. Принцип тренировки заключается в следующем: сделайте пробежку около 4 минут и увеличьте нагрузку, изменив скорость бега на такой же отрезок времени. После этого еще 2 минуты пробежите максимально быстро и вернитесь к исходной скорости бега на 6 минут. Общая продолжительность занятий составляет около получаса. Такую тренировку можно делать не выходя из дома, используя беговую дорожку или велотренажер.

Можно выполнять интервальную тренировку в таком виде. После короткой разминки в течение получаса сделайте несколько циклов упражнений, чередуя высокоинтенсивные периоды с движениями, позволяющими восстановить силы. Чередование проводится несколько раз. Для увеличения нагрузки включайте силовые упражнения, выполняемые в быстром темпе. Затем пробежите на беговой дорожке и сделайте несколько других силовых упражнений. Чередовать разные виды тренировок до тех пор, пока не закончится установленное вами время для занятий.

Кардио тренировка для похудения в домашних условиях

Кардиотренировка выполняется на протяжении 30 минут. К бегу на месте, разному виду прыжкам и шагам добавляются движения руками наклоны-повороты туловища. Чередуйте разные движения каждые 30 секунд. Это могут быть прыжки в сторону, вперед и назад, с высоким поднимаем бедра. После разогрева делайте наклоны-развороты туловища.

Не на всех тренировка действует одинаково. Возможно, что, для некоторых она не будет иметь достаточного эффекта. Поэтому стоит ее пересмотреть и по возможности изменить.

Главное условие кардиотренировки – не останавливаться во время занятий. Но следует помнить, что кроме воды и жира может уменьшиться объем мышечной массы.

Круговая тренировка для похудения в домашних условиях

Существует множество вариантов упражнений для выполнения в домашних условиях. Можно делать несколько видов, повторяя их без перерыва между подходами. Выполняются эти упражнения несколько раз в одной и той же последовательности. При этом, делая следующие упражнения, мышцы, используемые в предыдущем подходе, «отдыхают». Круговые тренировки, помогают худеть не выходя из дома:

1. Упражнение прыжок – приседание. Это оказывает максимальное действие на сжигания калорий. Если на первых порах трудно одновременно делать приседание, то упражнение можно упростить. Прыгайте, отталкиваясь двумя ногами либо с ноги на ногу.
2. Приседания. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Для устойчивости, можно придерживаться за стул.
3. Упражнения для плоского живота. Нужно лечь на коврик, а руки поместить за голову. Упритесь ступнями в пол, согнув ноги. Сделав усилие, встаньте из этой позиции, напрягая мышцы живота.
4. Отжимание. Можно выполнять опираясь коленями о ковер. Руки должны упираться в пол на уровне плеч.
   Каждое из упражнений повторяется по 10-15 раз. Их количество зависит от вашей физической подготовки.

[yframe url=’https://www.youtube.com/watch?v=yJArEq9QLdY’]