Тренировки для сжигания жира

Малоподвижный образ жизни и неправильное питание могут привести к накоплению подкожного жира. Прежде чем приступить к тренировкам, рекомендуется исключить проблемы со здоровьем, обратившись за помощью к специалистам. В остальном достаточно придерживаться простых правил – расходовать больше калорий, чем поступает в организм, сформировав для себя правильный рацион питания.

Программа тренировок для сжигания жира

Лучше всего для составления индивидуального плана тренировок проконсультироваться с опытным тренером. Если вы решили начать заниматься самостоятельно, изучите предварительно свои возможности и оцените способности. Для этого необходимо хотя бы месяц посвятить регулярным занятиям спортом.

Определитесь с целью, которую вы преследуете, приступая к тренировкам. Это может быть просто поддержание формы, или все усилия будут брошены на полноценное сжигание жира. Соответственно продолжительность и нагрузок будут отличаться.

Определитесь с количеством тренировок. Выделите свободное время, которое можно регулярно тратить на занятия спортом и составьте график. Для поддержания своего тела в форме, достаточно пары дней в неделю, для сжигания жира потребуется три дня в неделю или более.

Необходимо сразу выбрать для себя методы занятий и группу упражнений, а так же распределить нагрузку и установить последовательность на каждый день. Упражнения должны чередоваться, это тоже следует рассчитать заранее. Нагрузка на группу мышц блоками будет неравномерной, это не даст желаемого результата.

Важно установить количество повторов упражнений и число подходов. Начинать рекомендуется с 15 раз по три подхода, далее увеличивать нагрузку.

Круговая тренировка

Тренировки, в процессе которых вы по очереди выполняете упражнения на все группы мышц, называются круговыми. Таким образом, за одно занятие вы работаете одновременно со всем телом. При этом время тренировки рассчитаны примерно на 40-60 мин. Упражнения выполняются со значительной интенсивностью, интервал между подходами небольшой, поэтому тренировка проходит в усиленном темпе.

Этот метод может использоваться новичками, или если вам нужно повысить выносливость. Но для того, чтобы активней начать набирать мышечную массу и сжигать жир, лучше выбрать другой метод. Примерный план тренировок заключается в следующем.

Первый день.

1. Упражнение на грудь, а именно жим из положения лежа, около 20 раз.
2. Упражнение на тренажере – разгибания ног, 15-20 повторов.
3. Упражнение для спины, так называемая гиперэкстензия.
4. Упражнение на плечи – нагрузка со штангой, подтягивания к подбородку, здесь от 10 до 12 повторов.
5. Выполните несколько подтягиваний, прорабатывая таким образам мышцы спины.
6. Упражнения на бицепс – до 12 повторов.
7. Упражнения на трицепс – до 20 повторов.

Второй день.

Повторяются упражнения в следующем порядке:

1. Спина – подтягивания к груди, до 15 повторов.
2. Плечи – упражнение с гантелями, до 12 махов.
3. Приседания, порядка 12 раз.
4. Отжимания, возможно на брусьях, до 20 раз.
5. Пресс – скручивания, до 30 повторов. Упражнение на римском стуле.
6. Бицепс – сгибание рук, упражнение со штангой, 10-12 повторов.
7. Трицепс – разгибание рук, упражнение с гантелью, до 12 раз.

Третий день.

1. Ноги – приседания, до 15 повторов.
2. Грудь – упражнение с гантелями, разведение рук в положении лежа, выдерживаем угол 30 градусов, 12 повторов.
3. Плечи – упражнение с гантелями, разведение рук в наклоне, 12 повторов.
4. Спина – тяга к животу, 12-15 раз.
5. Пресс – подъем ног, упражнение на перекладине, 15 раз.
6. Упражнение на бицепс.
7. Упражнение на трицепс.

Не забывайте про предварительную разминку. После каждого упражнения выполняется растяжка задействованной группы мышц. Перерывы между подходами обычно не более полутора минут, между кругами отдыхайте три минуты.

Кардио тренировка

В процессе кардио упражнений тренируются как мышцы, так и органы сердечно-сосудистой системы. Подобные нагрузки очень полезны для повышения ее выносливости.Также улучшается общая работоспособность организма. Спортивная ходьба, легкий бег, занятия плаванием, а также велосипедный спорт все это и есть кардио тренировки. Продолжительность обычно от 20 мин до часа, обязательна предварительная разминка и динамичность в выполнении упражнений.

Для новичков рекомендуется освоить следующие:

• отжимания с более сильным отталкиванием в нижней точке, то есть как бы совершая прыжок вверх всем телом;
• выпрыгивания из положения сидя, руки за головой и в нижней точке с силой отталкиваетесь, совершая прыжок на всю возможную высоту;
• из положения стоя присаживаясь, делайте упор на руки, далее, перенося на них вес, в прыжке перемещаете ноги назад. И обратно, так же в прыжке.

Начать следует с 10 минут ежедневных упражнений, для более ответственного подхода к тренировкам обратитесь к врачу за консультацией.

Силовая тренировка

Силовые нагрузки наиболее эффективны для достижения результатов, если целью является коррекция фигуры. В процессе таких тренировок наращивается недостающая мышечная масса и убирается излишняя, за счет чего и происходит коррекция формы тела. Особенно эффективно объединить силовые тренировки с кардио.

Стоит предостеречь группу людей, которые имеют проблемы со здоровьем, а именно страдают заболеваниями сердца. Также травмы суставов, либо отсутствие физической подготовки являются противопоказанием к таким занятиям. Обязательно нужна консультация специалиста, следуйте советам врача.

Основными помощниками в тренировках являются снаряды, такие как:

1. Штанга, есть возможность отрегулировать вес. Ускоряет процесс тренировки – за счет уменьшения подходов и увеличения нагрузки.
2. Гантели, имеющие различный вес – от 500 г до 8 кг. Можно выполнять упражнения только одной рукой (ногой).
3. Гири, стандартный вес 16 кг.
4. Тренажеры, упражнения можно совмещать со свободными весами.
5. Утяжелители – манжеты из ткани, набитые песком или оснащенные грузом. Одеваются обычно на запястья или лодыжки.

Обязательно следить за частотой пульса в процессе тренировок.

Интервальная тренировка

Это тренировка, где за одно занятие вы получаете достаточно сильную физическую нагрузку и проходите фазу восстановления. Так повышается эффективность и ускоряется процесс сжигания калорий. Для начала занятий необходима консультация специалиста и хотя бы начальная физическая подготовка. Так что если в спорте вы новичок, начните с кардио тренировок, постепенно объединяя оба метода.

Начинать следует с менее продолжительных интенсивных нагрузок и более продолжительного отдыха. Между тренировками выдерживайте значительный перерыв.

Начинайте с разминки и далее соблюдайте следующие правила:

• чередуйте для начала легкий бег с ходьбой;
• в период отдыха пульс не должен превышать 110 ударов в минуту;
• увеличивайте время на нагрузки не более чем на 10% в неделю;
• при возникновении болевых ощущений, тренировку необходимо прекратить.

Тренировка для сжигания жира: отзывы

Уже начавшие курс занятий, направленных на сжигание жира, делятся откровениями насколько тяжело было в начале. Не имеющие никакой подготовки и даже немного знакомые со спортивным образом жизни люди, все как один сходятся во мнении, что наиважнейшим фактором для достижения эффекта является сила воли. Заставить себя грамотно подойти к тренировкам и не пропускать занятия – основной шаг на пути к успеху.

[yframe url=’https://www.youtube.com/watch?v=DPvAcl681Zk’]