Упражнения для похудения в домашних условиях: видео, комплексы упражнений, фото

Для того чтобы обрести фигуру своей мечты, одной диеты недостаточно. Многие женщины худеют неравномерно, в итоге даже при небольшом весе страдают от жира на животе, бедрах или руках. Скорректировать нужную зону помогут физические упражнения, которые легко выполнять без инструктора в домашних условиях.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Начиная заниматься спортом самостоятельно, не переусердствуйте на первых стадиях. Если вы сразу чрезмерно нагрузите себя, то не получите нужного результата. Все мышцы будут болеть еще долгое время, не исключены растяжения, разрывы мышц и прочие травмы.

Подтверждение эффективности упражнений для похудения в домашних условиях – фото до и после женщин, которые регулярно работали со своим телом самостоятельно.

Структура каждой тренировки должна быть следующей:

• разминка,
• основные упражнения,
• заминка.

В качестве первого этапа подойдет легкий бег на месте, прыжки с использованием скакалки или без нее, интенсивная ходьба. Основной комплекс упражнений для похудения в домашних условиях будет зависеть от зоны, над которой вы работаете. Заминка – это окончание занятия, результатом которого должно стать успокоение организма. Для этого в течение нескольких минут (не более десяти) выполняйте спокойные, медленные упражнения на растяжку мышц, с которыми вы работали.

Чтобы организм расходовал жировые запасы, а не углеводы из еды, тренировка должна начинаться через два часа с момента приема пищи. После занятия в течение двух часов также не рекомендуется есть.

Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Выполняйте данные упражнения ежедневно или через день, если поначалу будут сильно болеть мышцы. Достаточно 2-3 подхода по 20-25 повторений. Вы можете заниматься, когда вам удобно, но такие тренировки легко войдут в утреннюю гимнастику, так как не займут много времени.

1. Расположитесь на ровной поверхности, ноги слегка согните, ступни поставьте на коврик. Ладони положите под затылок, приподнимитесь верхней частью туловища и потянитесь к коленям в течение нескольких мгновений, ощущая мышцы пресса. На вдохе опустите лопатки вновь на пол.
2. Расположитесь на ровной поверхности, руки разместите вдоль туловища, ровные и напряженные ноги поднимите вверх под прямым углом. Потихоньку опускайте ноги вниз и так же медленно возвращайте их, не дотрагиваясь пятками до пола. Поясницу удерживайте неподвижной.
3. Расположитесь на ровной поверхности, руки разместите вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Сомкнув пятки, медленно приблизьте ноги к груди, после чего рывком распрямите их и опустите на пол.
4. Расположитесь на ровной поверхности, руки разместите на полу вдоль туловища. Ровные и напряженные ноги поднимайте и притягивайте к себе, стараясь дотронуться пальцами пола над головой.

Упражнения для похудения боков в домашних условиях

Избавиться от жира с боков при помощи диеты сложно, ведь в обычной жизни эта область мало задействуется в движениях. Похудев, вы заметите, что и бока стали меньше, но добиться действительно стройной талии можно только выполняя специальные упражнения.

Самое простое упражнения для похудения боков – кручение хула-хупа. Более доступный и приятный способ похудеть сложно и вообразить. Начинайте тренировки с самым легким обручем, постепенно меняя его на тяжелый, а в дальнейшем – и массажный хула-хуп. Занятия должны быть регулярными: каждый день или через день. Крутите обруч, сохраняя прямую спину, удерживая бедра в одном положении, не сгибая колени. Всего 25-20 минут в день таких занятий под веселую музыку или фильм помогут вам приблизить свою талию к идеалу.

Если же хула-хуп не является вашим любимым снарядом для тренировок или его просто нет у вас в наличии, воспользуйтесь замечательным комплексом упражнений для тонкой талии, представленным в видео.

[yframe url=’https://www.youtube.com/watch?v=zJZDphHPVyU’]

Упражнения для похудения бедер в домашних условиях

Упражнения для бедер – особый комплекс, рассчитанный на разные зоны бедра. Ведь жир может накапливаться как с внутренней или внешней стороны, так и по всему бедру. Все упражнения следует выполнять по 20 раз в 2-3 подхода.

Внутренняя сторона – наиболее проблемная область, ведь она практически не участвует в ежедневной активности тела. Для возвращения или сохранения стройности этой зоны подойдут следующие упражнения.

Упражнения для внутренней стороны бедра

• Встаньте ровно, ладони разместите за затылком. Выполняйте приседания на одной ноге, вторую согнув в колене.
• Встаньте ровно, стопы расположите на небольшом отдалении друг от друга. Наклоняйтесь вперед к полу, удерживая при этом ноги прямыми и напряженными.

Упражнения для внешней стороны бедра

• Опираясь на стену, одну ногу отставьте в сторону и немного согните в колене. Нога должна быть “мягкой”. Выполняйте махи в сторону.
• Опуститесь на колени, распрямитесь. Оставаясь на одном колене, вторую ногу поднимите параллельно полу.
• Лягте на бок, выполняйте махи ногой вверх, сильно натянув носок на себя.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Для ног существует несложный комплекс, который можно выполнять вместо утренней зарядки или перед сном. Помните, что любые упражнения должны быть закончены не позже чем за 2 часа до отхода в кровать.

1. В качестве разминки пошагайте на месте, стараясь повыше поднимать колено. Чередуйте ходьбу на носочках и на пятках.
2. 2 минуты прыгайте со скакалкой или без, отрываясь обеими ногами от пола.
3. Встаньте прямо, руки на поясе, ступни плотно сжаты. Вдохните и поднимитесь на носочки, через стороны подняв и руки. Потянитесь вверх, ощущая все тело, и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Приседайте, стоя на носочках. Держите спину прямой, а в приседе руки вытягивайте вперед.
5. Встаньте на одну ногу и приподнимайтесь на носочек. Поначалу можно держаться за стену или спинку стула.

Упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях

Классическим упражнением для упругих ягодиц являются приседания. Важно выполнять их правильно, чтобы занятия были эффективными и не привели к травмам. Вдох совершайте в приседе, выдох – когда поднимаетесь. Спина всегда должна быть прямой, а колени – ни в коем случае не выходить за линию носков. Ягодицы при этом отставляются назад, словно вы садитесь на низкий табурет. Начните с неглубоких приседаний, постепенно стараясь опуститься все ниже. Самые эффективные приседания – когда ягодицы практически касаются пола.

Другие действенные упражнения для ягодиц

• Выпады. При правильной технике выпады принесут большую пользу даже без утяжелителей, но со временем можете добавить гантели в руках.
• Поднятия таза из упора лежа. Расположитесь на коврике, согните ноги в коленях, руки вытяните ладонями вниз. Медленно поднимайте и опускайте ягодицы. Старайтесь поднять их на такую высоту, чтобы отчетливо ощутить напряжение мышц.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

1. Встаньте ровно, ладони зафиксируйте на талии. Поверните верхнюю часть туловища вправо и поднимите руки параллельно полу, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите в обе стороны по десять раз.
2. Встаньте ровно, руки поднимите в стороны параллельно полу. Совершайте круговые движения кистями по 8 раз вперед и назад. Повторите минимум дважды.
3. Стоя на полу, согните руки в локтях, чтобы кисти были у груди. Сожмите кисти в кулаки и с силой давите одним кулаком на второй несколько мгновений. Расслабьтесь и повторите 10-15 раз.
4. Прекрасным упражнением не только для рук, но и для укрепления мышц груди являются отжимания.

Упражнения для похудения (видео) в домашних условиях

[yframe url=’https://www.youtube.com/watch?v=RE_1qNjFA8A’]