Упражнения для похудения живота – подробное описание. Самые эффективные упражнения для похудения живота

Статья
Фото
Как найти самые лучшие домашние упражнения для похудения живота? Сколько повторений требуется на каждое? Как часто тренироваться? Если вы не фитнес-инструктор, ответить на эти вопросы нелегко. Однако в данной статье мы постарались собрать все необходимые рекомендации для того, чтобы сделать ваши тренировки максимально эффективными.

Упражнения для похудения живота для мужчин и женщин

Казалось бы, жир он и есть жир. Активные тренировки его сжигают, переедание наращивает… Есть ли разница, кто пытается похудеть – мужчина или женщина? Как показывают исследования, есть. Хотя дело тут не столько в самих упражнениях, сколько в подходе к ним.

  • Природой устроено так, что у мужчин гораздо больше развиты плечи и верхняя часть тела, а у женщин – бедра. Дамам следует учитывать это и выбирать гантели куда меньшего веса, чем у их сильной половинки, иначе велик шанс получить травму.

4d49a0b4afc4a308a6074f05292f39de0b980e01_667

  • Из-за той же физиологической особенности полный мужчина похудеет в бедрах гораздо быстрее, чем девушка. Сама природа будет настаивать, что жир в этой области будущей маме необходим, и чтобы настоять на своем, нужно будет изрядно попотеть.
  • Но и мужчинам придется непросто. Физически они выносливее женщин, а потому должны расходовать больше энергии, активно комбинируя кардиотренировки с занятиями на силовых тренажерах.
  • Перед женщиной редко стоит задача нарастить серьезный мышечный каркас, потому ей не так часто требуются утяжелители. Большинству девушек достаточно веса собственного тела, чтобы отлично сжечь калории.
  • При выполнении упражнений для похудения живота для женщин особое значение имеет качество занятий. Опытный тренер наверняка посоветует своей подопечной не гнаться за числом повторений, а действовать медленно и вдумчиво. К примеру, качая пресс, полезно на несколько секунд замирать в точке наибольшего напряжения, чтобы максимально проработать самые слабые места. Тогда как для мужчин более важны скорость и количество повторений.

1_53d62b9b525aa53d62b9b525e9

Что же касается самих упражнений, то значение имеет скорее общая физическая подготовка и желание работать над собой, а никак не пол. Одинаково хорошо для мужчин, и для женщин подойдут:

  • приседания;
  • подъем ног из положения сидя;
  • скручивания;
  • известный с детства «Велосипед»;
  • не менее знаменитая «Березка» и многое другое.

Если упражнение поначалу дается тяжело, это не значит, что оно “мужское”. Упростите себе задачу. Начните с меньшего количества повторов. Вместо того, чтобы при выполнении подъема ног держать руки вытянутыми перед собой, упритесь ими в пол, а во время приседаний и махов держитесь за спинку стула. Как только нужная физическая форма будет достигнута, вы сможете заниматься без всех этих послаблений.

upragnenie-21

Упражнения для похудения живота Аниты Луценко

Профессиональный тренер, эксперт в области фитнеса и ведущая спортивного шоу, Анита, знает о похудении все, что только можно знать. Благодаря ее умелому руководству с лишними килограммами расстаются даже те, кто давно отчаялся привести фигуру в порядок! Причем никаких «америк» автор не открывает. Все принципы похудения с Анитой Луценко просты и разумны. Более того – давно всем известны. Однако именно ей удалось соединить разнородные крупицы знаний в столь слаженную и грамотно составленную систему, которая действует безотказно. Так что если вы ищете самые эффективные упражнения для похудения живота, бедер и прочих проблемных частей тела, читайте дальше.

anita-ot-mor

Зарядка с Анитой

  1. Разогрев мышц – махи рук и ног, легкие прыжки на месте, упражнения на растяжку.
  2. Боковые выпады. Стоя, перенесите вес тела на правую ногу, согнув ее в колене; левая прямая отставлена в сторону. Выпрямитесь и перенесите вес на левую ногу, «отзеркалив» прежнее положение.
  3. Прыжки. Наклонитесь, стараясь достать до пола ладонями. Одним быстрым резким движением выпрямитесь в прыжке и попробуйте на мгновение соединить пальцы под коленями.
  4. Приседания. Привычное упражнение усложним, взяв гантели весом в 1-1,5 кг. Во время каждого приседания выполняйте подъем рук вверх .
  5. Быстрые и сильные махи ногами из положения стоя.
  6. Скручивания. Лягте на пол, правую руку с гантелей поднимите вверх, правую ногу согните в колене. 10 раз с усилием оторвите корпус от пола, потянувшись влево, и смените руку.

Завершите тренировку прыжками со скакалкой.

Упражнения для похудения живота за 3 дня

Бывает так, что лишнего веса нет или он совсем незначительный, а живот все равно выдается вперед заметным бугорком. В данном случае речь скорее всего идет не о лишнем жире, а о недостаточно развитых мышцах. Помочь делу тут ничего не стоит. Хватит и трех дней, чтобы приучить себя контролировать слишком «расслабившуюся» часть тела.

Автор системы «-60» Екатерина Мириманова предлагает оригинальное, но действенное упражнение. Заключается оно в следующем: вам нужно максимально сильно напрячь мышцы живота, задержать их в таком положении на некоторое время (от 30 секунд до пары минут) и расслабить. Просто? А ведь это действие относится к самым эффективным упражнениям для похудения живота. Стоит вам немного попрактиковаться, и вы сможете заниматься тренировками везде и всюду – во время уборки, за компьютером, даже на улице. (Оденьте футболку посвободнее, чтобы не смущать прохожих, и за дело!) Мышцы живота очень быстро подтянутся, а вы научитесь контролировать их состояние и уже не позволите некрасивой выпуклости испортить свою стройную фигуру.

2f16bff08ff197f320f7de343fcb2e09

Упражнения для похудения живота за неделю

Можно ли убрать живот за неделю? Зависит от его объема. Небольшой и аккуратный животик исчезнет довольно быстро. Дряблый, мягкий и «запущенный» – может продержаться долго. Чтобы расправиться с ним, не хватит и месяца, но это не значит, что вам не нужно стремиться к идеалу. Как известно, не бывает недостижимых целей, бывают только те, кто не находит в себе решимости к ним идти. С решимостью у вас все в порядке? Значит, и живот скоро станет на загляденье плоским! А наша подборка самых эффективных упражнений для похудения живота, фото и полезные видео-инструкции вам в этом помогут.

  • В положении лежа. Ладони сложите под затылком, ноги согните в коленях, икры параллельны полу. Плавно и без лишней спешки поднимайте корпус, стараясь прочувствовать, как напрягаются мышцы нижней части живота. Важно: если основная нагрузка падает на спину, значит, вы делаете упражнение неправильно.

untitled

  • Опустите плечи и голову на пол, руки вытяните вдоль тела, прямые ноги поднимите вверх. Ваша задача – оторвать таз от пола и постараться вытянуть свое тело в одну упругую линию от лопаток до кончиков пальцев ног. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опустите таз на пол.

000

  • Сидя на гимнастическом коврике, слегка согните колени. Ступни держите навесу, в руки возьмите мяч, подушку или что-нибудь легкое и удобное в хватке. Поверните корпус влево, прикоснувшись своей ношей к полу. Выпрямитесь и повторите то же действие на правую сторону. Все это время вы должны чувствовать напряжение в мышцах живота.

164322_0131_upr3

  • Классическая планка. Лягте на живот. Упритесь в пол ладонями и носками ног, приподняв тело в воздух. Для новичков уже этого достаточно для серьезного напряжения почти всех мышц тела. Но если вы относите к себя к умелым спортсменам, усложните задачу. Оставаясь в том же положении, попеременно подтягивайте к груди то одно, то другое колено.

dinamicheskaia-planka-2

  • Боковая планка. Повернитесь на правый бок; упор сделайте на локоть и правую ступню. Оторвите бедро от пола и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Повторите несколько раз, перевернитесь на левый бок и снова все повторите.

41292-effektivnoe-uprazhnenie-dlya-podtyazhki-schek

Количество подходов в каждом случае определяйте по самочувствию.

Упражнения для похудения живота: видео-тренировка

Чтобы занятия не превратились в рутину, а нагрузка на мышцы постоянно менялась, используйте разные тренировки для похудения, а дважды в день – утром и вечером – крутите массажный обруч. Это позволит держать мышцы в тонусе и промнет жировые отложения на талии.

Дыхательные упражнения для похудения живота

Большинство людей, услышав о пользе правильного дыхания для борьбы с лишним весом, со смехом отмахнутся: «ерунда!» А некоторые уже пробовали когда-то освоить дыхательные упражнения, но бросили их, не увидев результатов. Конечно, дело это не быстрое. Однако, недооценивать пользу правильного дыхания никак нельзя! Оно насыщает кровь кислородом, расслабляет напряженные мышцы, настраивает на слаженную работу все системы организма. За два-три месяца регулярных занятий ваш иммунитет укрепится, настроение повысится, а проблемные зоны приобретет куда более приятный вид. (Так как в правильном дыхании всегда задействован живот, первые заметные изменения коснутся именно его.) Можете не сомневаться: совместив диету с умеренной физической нагрузкой и данной гимнастикой, вы намного быстрее обретете долгожданную стройность.

woman-570883_640

  1. Волна. Если совсем строго следовать правилами, это упражнение полагается выполнять лежа на спине, согнув ноги в коленях. Но чтобы нехватка времени не помешала вам провести полноценную тренировку, не сомневайтесь – выполняйте Волну во время домашних дел. На вдохе вам нужно втянуть живот и выпятить вперед грудь, на выдохе надуть живот и постараться «сжать» грудь. Количество повторов  не менее 40, хотя при головокружении или дурноте следует приостановиться и передохнуть.
  2. Лягушка. Сядьте на стул, чуть разведя ноги. (Колени должны быть согнуты под прямым углом, так что подберите стул нужной высоты). Женщинам нужно сжать левую ладонь в кулак и накрыть ее правой, мужчинам – наоборот, и обе ладони прижать ко лбу. Локти удобно устраиваем на коленях, расслабляемся и думаем о хорошем. А далее целых четверть часа дышим по одной и той же схеме: вдох (живот надуть) – еще один маленький вдох – медленный выдох (втянуть живот). Данное упражнение нельзя выполнять после полостных операций, при скачках давления и любых проблемах пищеварительной системы. Если же противопоказания отсутствуют, оно просто обязано подарить вам бодрость и прилив сил. Так что не ленитесь присаживаться в позу Лягушки пару-тройку раз за день.
  3. Лотос. Эта поза знакома практически всем. Сядьте, скрестив перед собой ноги. правую ступню положите на левое бедро, левую – на правое. Спина прямая, раскрытые ладони лежат на коленях. Дышите животом, следя за тем, чтобы выдох получался максимально длинным. Время – 20 минут.

Помните: в каком бы состоянии не находился ваш живот сейчас, от вас и только от вас зависит, каким ему быть завтра. Любой идеал достижим. Не опускайте рук и непременно добьетесь своего.

(Пока оценок нет)
Загрузка...
Сообщить об опечатке
Текст, который будет отправлен нашим редакторам: