Упражнения на фитболе

[yframe url=’https://www.youtube.com/watch?v=uDMwj2MINMY&nohtml5=False’]

Фитбол — это универсальный инструмент, внешне схож с обычным мячом больших размеров, который поможет привести фигуру в норму, а также повысить мышечный тонус. Кстати, его можно использовать не только тем, кто хочет похудеть, но и людям, страдающим от болей в пояснице и спине. Эффективные упражнения на основную группу мышц описаны в статье.

Упражнения на фитболе для похудения: общие рекомендации

Чтобы было удобно заниматься — следует правильно подобрать диаметр мяча. Есть два способа: первый — соотношение диаметра мяча и собственного роста, второй — путем «примерки». В первом случае, воспользуйтесь нижеприведенной таблицей.

А вот «примеряя» мяч перед покупкой, просто сядьте на него. Ваши ноги должны быть согнуты и образовывать угол 90° — это критерий идеального размера.

Преимущество фитбола — его неустойчивость. За счет того, что он не может находиться на одном месте, стараясь выскользнуть из под спортсмена, нагрузку получают все мышцы, даже если последний хочет прокачать только пресс.

Первое время для новичка будет сложно заниматься на фитболе, потребуется развить координацию и «подружиться» с мячиком. Не стремитесь сразу выполнять сложные упражнения, которые могут привести к травмам. Сначала привыкайте к фитболу, медленно ложитесь на него то животом, то спиной. Начните его чувствовать, научитесь балансировать и «подчинять» себе. Как только приноровитесь — можете приступать непосредственно к занятиям.

Не бойтесь, что мяч лопнет — он снабжен антиразрывной системой безопасности. Даже если в корпусе образуется маленькая дырочка, воздух постепенно начнет спускаться.

Тренировки на фитболе лучше проводить через день, уделяя занятиям по 30-40 минут. И в скором времени вы увидите значительные изменения в собственном теле, конечно же, в положительную сторону.

Упражнения для живота на фитболе

Все упражнения делайте по 20-25 повторов в 2-3 захода.

Для прокачки косых мышц пресса лягте на мяч спиной, чтобы на его поверхности были только лопатки. Ноги расставьте по ширине плеч, а руки выпрямите перед собой, сцепив кисти в «замок». Начните перекатывать торс вначале в одну, затем в другую стороны.

Обопритесь ладонями на пол, а ноги положите на мяч. Начните выполнять скручивания, подтягивая колени к груди, а затем обратно. При этом упражнении работают все мышцы пресса.

Лягте на пол, мяч зажмите между ступнями. Поднимите ноги, согнув их в коленях. Начните выпрямлять их так, чтобы по отношению к полу образовался угол 30°. Вернитесь в исходное положение.

Лягте боком на мяч, расставив ноги так, чтобы тело удерживало равновесие. Руки сцепите за головой. Начните опускать и поднимать торс.

Локти поставьте на мяч, а кисти рук сцепите в «замок». Ноги выпрямите. Спину держите прямо. Начните по очереди сгибать ноги, стараясь коленями подтянуться к мячу.

Лягте на пол на спину и сцепите руки за головой. Схватите мяч ногами и оторвите их от пола. Начните выполнять скручивания, стараясь коснуться локтями противоположного колена, немного подтягивая последние.

Упражнения для спины на фитболе

Это упражнение нацелено на проработку нижней части спины и пресса. Сядьте на мяч и опуститесь, поставив руки на пол. Ноги поднимите параллельно полу и начните по очереди сгибать их.

Встаньте коленями на пол. Руки положите прямыми на мяч и откатите его так, чтобы спина оказалась прямой, а ваш торс находился параллельно полу. Вытяните одну ногу назад, оставаясь в таком положении столько, сколько сможете. Работает вся задняя поверхность, в основном спина.

Лягте животом на мяч. Ноги расставьте на ширине плеч. Руки сцепите за головой. Опускайте торс вниз, лицом к полу, затем поднимитесь и сделайте поворот влево. Повторите то же самое, но с поворотом вправо.

Упражнения для ягодиц на фитболе

Облокотитесь на мяч локтями, ноги выпрямите. Поднимите 25 раз одну ногу, затем другую. Ноги держите в напряжении, так эффективность упражнения возрастает.

Поставьте руки на пол, а ноги положите на мяч. Вы должны быть создавать ровную линию, идущую параллельно полу. Сначала 20 раз поднимите одну ногу, затем столько же вторую.

Встаньте на пол, поставив мяч перед собой. Поставьте руки на фитбол и начните поднимать ноги. Сначала одну, 25 раз, затем другую. Спину при этом старайтесь держать прямой.

Возьмите мяч и выпрямите руки перед собой. Ноги поставьте на уровне плеч. Выполните приседания, стараясь не выходить коленями за границу стоп.

Упражнения на фитболе на ноги

Облокотитесь боком на мяч. Одну ногу, на которой будете держаться, согните, а вторую держите прямой. Отрывайте последнюю от пола как можно выше, затем опускайте. После 25 повторений перевернитесь, и сделайте то же самое со второй ногой.

Сядьте на мяч, руки сцепите за головой. Медленными шагами начните передвигаться вперед, сползая по фитболу до тех пор, пока на нем не останутся одни лопатки. В таком положении медленно спустите к полу бедра, но не касайтесь его. Затем поднимите и начните постепенно, маленькими шагами, возвращаться в исходное положение.

Зажмите мяч между спиной и стеной, руки держите перед собой. Перекатывая его, начните медленно опускаться, стараясь не выронить его. Как только колени образуют угол 90° — поднимайтесь.

Встаньте на пол, поставив фитбол позади себя, руки вытяните перед собой. Одну ногу положите на мяч и начните приседать. Затем то же самое повторите с другой ногой.

Упражнения на фитболе для рук

Руки поставьте на пол, а ноги положите на мяч. Начните делать обычные отжимания, стараясь удержать равновесие.

Примите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Начните по очереди поднимать руки к потолку, поворачивая торс по сторонам.

Так как руки работают в 95% упражнений с фитболом, то нет смысла ставить акцент на проработке их мышечной массы.

Упражнения на растяжку на фитболе

Правильное завершение упражнений — растяжка. Благодаря ей мышцы приобретут красивый рельеф, а также не будет застоя солей, из-за которых на следующий день люди не могут двигаться и испытывают боль.

Все упражнения на растяжку нужно делать медленно. После того, как будет принято исходное положение — необходимо расслабиться, чтобы мышцы сами регулировали степень растяжения.

Вот несколько примеров того, как можно «отдохнуть» после занятий.

Упражнения на фитболе для беременных

Некоторые думают, что беременным противопоказаны любые физические нагрузки, но это большое заблуждение. Умеренная активность пойдет на пользу не только мамочке, но и будущему малышу. Фитбол — идеальный инструмент для поддержания мышечного тонуса в момент вынашивания ребенка.

Однако, такие занятия, особенно когда срок уже не маленький, рекомендуется проводить под присмотром тренера. Так как мяч не устойчивый, то любое неаккуратное движение может скинуть женщину на пол, что в большинстве случаев приводит к травмам и плачевным последствиям.

Если нет возможности посещать специализированные спортивные курсы, можете попросить кого-то из близких подстраховать вас и поддержать, если это потребуется. Посмотрите видео, которое разработано специально для будущих мамочек. Специалисты создали целый комплекс упражнений, не способных причинить вред, а только способствуют хорошему течению беременности и родам.

[yframe url=’https://www.youtube.com/watch?v=WUc_SjDkiBw’]