Видео для похудения в домашних условиях: упражения, танцы, йога

Статья
Фото
Подборка самых эффективных упражнений и комплексов, которые помогут вам сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, не выходя из дома.

Упражнения для похудения: видео в домашних условиях

Добиться стройной и подтянутой фигуры можно и в пределах собственной квартиры, не выкладывая за это баснословных денег. Достаточно лишь приложить максимум силы воли и усердия, тогда результат не заставит себя ждать!

Для начала – несколько правил и полезных советов, которые помогут вам не нанести себе вред.

  • Если до настоящего момента вы не занимались физической нагрузкой, то приступайте к упражнениям плавно. Не давайте себе резких тяжелых нагрузок, начните с самого малого. Во-первых, ваш организм может надорваться. Во-вторых, на следующий день у вас может пропасть желание заниматься.
  • Особое внимание уделяйте разминке. Многие игнорируют ее, начиная сразу с упражнений, не понимая, что именно разминка помогает мышцам и связкам разогреться, предотвращая их травмирование в течение процесса.
  • Чтобы не превратиться в качка с играющими мышцами, старайтесь делать упражнения с применением статичного напряжения. В конце занятий делайте растяжку, тогда мышцы примут красивую форму.

121647989_1428070059_krasivuyy_zhivot

Похудение живота в домашних условиях: видео

Красивый животик – заветная мечта каждой женщины. Чтобы воплотить мечты в реальность, нужно не только ограничивать себя в еде, но и регулярно делать упражнения на мышцы пресса. Сразу оговоримся, что усердствовать с этим не стоит. В противном случае вы рискуете заполучить мышцы бодибилдера и потерять талию.

Вообще, качание пресса – дело тонкое. Подходить к нему нужно с осторожностью. Поэтому, прежде чем приступать к самим упражнениям, немного разберемся в том, как правильно качать мышцы пресса.

3nenCsL

  1. Выполняя упражнения, не делайте никаких резких движений. Все должно проходить спокойно и уверенно.
  2. Не задерживайте дыхание, но усилия старайтесь делать на выдохе. Во время физической нагрузки мышцы нуждаются в кислороде.
  3. Не перенапрягайтесь, это может привести к возникновению грыжи. Если во время занятия в мышцах пресса почувствовались странные ощущения – сбавьте темп и нагрузку.
  4. Чтобы заставить мышцы пресса работать правильно и на полную катушку – не отрывайте поясницу от пола во время упражнения. Не соблюдая это правило, создается иллюзия, что пресс работает, а на самом деле будут работать бедра и связки поясничного отдела с тазобедренными суставами. Это может привести к плачевным результатам.

[yframe url=’https://www.youtube.com/watch?v=A-geFZjRMfI’]

aerobika2

Как правильно составить свой рацион?
Есть ли эффект от шорт для похудения?
Диета Елены Малышевой для похудения. Подробнее>>

Аэробика для похудения: видео в домашних условиях

Аэробика – это разновидность ритмичной гимнастики, которую выполняют под зажигательную музыку. Эта физическая нагрузка относится к разряду «кардио», т.е. во время тренировок будут работать не только мышцы, но и наладится работа сердечно-сосудистой системы.

Прежде чем приступать к занятиям, ознакомьтесь с частыми ошибками, которые совершают все новички.

  • Слишком изнуряющие тренировки. Большое заблуждение тех, кто думает, что последствия хорошей тренировки – это ручей пота и физическая усталость. На самом деле, качественно проведенная кардиотренировка – это приятная легкость в организме и приподнятое настроение. Если после занятий вы чувствуете изнурение и усталость – снизьте планку.
  • Длительные занятия. Согласно исследованиям, хорошая кардиотренировка не должна длиться более 45 минут. По истечении этого времени начинает уходить мышечная масса. Все, что происходит до этой временной границы, способствует ускорению метаболизма. Самое интересное, что сжигание калорий в организме происходит даже после занятий, на протяжении 2-3 часов.
  • Несоблюдение достаточного интервала между тренировками. Кардиотренировки не должны проходить ежедневно, в противном случае вы не увидите результата. Оптимальное число занятий в неделю – 4-5. Чтобы получить максимум эффекта, мышцы должны отдыхать не менее 48 часов в промежутке между занятиями.
  • Привычка. Для повышения эффективности старайтесь выполнять каждый раз разные упражнения с разными темпами. С каждым разом старайтесь увеличивать нагрузку, но делайте это плавно.
  • Не уделять кардиотренировкам должного внимания. Еще одно заблуждение, считать, что кардионагрузка не приносит существенной пользы и поэтому заниматься ею не стоит. На самом деле именно такой вид физических упражнений помогает быстро и эффективно избавиться от жировых отложений, не высушивая при этом мышечную массу.

Теперь, можно приступать к занятиям.

[yframe url=’https://www.youtube.com/watch?v=ZzJaEKbWBtY’]

Зарядка для похудения в домашних условиях: видео

Эти упражнения не отнимут у вас много времени и сил. Делать их можно по утрам, перед тем как пойти в душ. Они помогут привести мышцы в тонус и наполнить организм жизненной энергией.

Отжимания

1

Примите исходное положение, руки должны быть поставлены немного шире плеч. Медленно опускайте тело в течение 4 секунд, затем поднимите тело за 1 секунду. Повторите 8 раз. Если не сможете осилить сразу – не переживайте. Начните с пары подходов, постепенно увеличивая нагрузку числом повторений.

Прогибы

2

Лягте на пол и раздвиньте руки по сторонам. Оторвите руки от пола, опустив плечи вниз, подняв большие пальцы вверх. При этом не нужно напрягать верхние мышцы шеи и спины. Спокойно начните опускать руки, но при этом не касаясь последнего. Для усиления нагрузки делайте упражнения с гантелями (500 г). Фиксируйте руки наверху на 2-3 секунды, прежде чем опускать их. Следует сделать 7-10 повторений.

Приседания

3

Расставьте ноги, руки закрепите на бедрах или выставьте их вперед, чтобы проще было держать равновесие. Начинайте приседать, следите за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев ног, а спина была прямая. Задержитесь в принятом положении некоторое время. Без остановок проделайте 8 -10 повторений.

Кранчи наоборот

4

Лягте на скамью или на пол. Руками схватитесь за что-нибудь: либо за края скамьи, либо за бортик дивана. Ноги поднимите и немного согните. Быстро сделайте движение, чтобы коснуться коленями своего лица, затем медленно начните опускать бедра в исходное положение. Не опускайте ноги до тех пор, пока не сделаете 9-10 повторов.

Выступы

5

Для этого упражнения понадобится возвышенность. Это может быть обычная ступенька лестницы или лавка. Просто начните подниматься на нее. Сначала поставьте одну ногу, затем другую. После этого по очереди верните ноги на пол. Нужно следить, чтобы бедра при восхождении на подъем оставались на том же уровне, что и до подъема.

Вращения плечами

6

Встаньте, ноги расположите на ширине плеч. В руках держите предметы, например, гантели, весом до полутора килограмм, они помогут усилить нагрузку. Руки от плеча до локтя раздвиньте в стороны, кисти при этом должны смотреть вниз. Начните поднимать кисти вверх, к потолку на 1800.

Шпагат с положения лежа

7

Лягте на спину на пол. Ноги поднимите перпендикулярно полу. Раздвиньте их в разные стороны максимально широко, после чего начните плавно сдвигать. Если вы не можете работать с прямыми ногами, допустимо их немного согнуть в коленях.

[yframe url=’https://www.youtube.com/watch?v=Z-cpj699HWQ’]

kompleks_uprajnenii_dlya_utrennei_gimnastiki_big

Гимнастика для похудения в домашних условиях: видео

Обычно гимнастика используется, как разминка перед выполнением силовых упражнений. По времени занимает около часа, за этот промежуток мышцы хорошо разогреваются.

Упражнение №1

Лягте на полу. Руки со спиной плотно прижмите к полу, ноги немного согните. Не поднимая плечи с пола, начните тянуться коленями в разные стороны.

Упражнение №2

Лягте набок и облокотитесь на одну руку, разместив вторую перед торсом. Начните поднимать ноги вверх на 15-25 см. Колени сгибать нельзя, при этом поднятые ноги следует задерживать в воздушном пространстве на несколько секунд.

Упражнение №3

Лягте на спину. Руки положите рядом с собой. Ноги чуть согните. Немного поднимите плечи вверх, а ноги начните перекидывать одну через другую.

Упражнение №4

Сядьте на пол, ноги должны быть прямыми. Поджимая колени, старайтесь достать ими до лба, при этом допускается легкий наклон головы к ногам.

Упражнение №5

Сядьте на полу. Одну ногу ставьте прямой, а вторую немного согнув и положите на бок. Начните поднимать с пола выпрямленную ногу в течение 1-2 минут как можно выше. Продублируйте это же действие со второй ногой. Спину при любых упражнениях держите прямой.

Упражнение №6

Лягте на пол. Руки сцепите за головой. Выдыхая, начните поднимать бедра от пола как можно выше, не отрывая при этом плечи и лопатки от пола. На выдохе расслабьтесь и опуститесь.

[yframe url=’https://www.youtube.com/watch?v=uZaxzn_R3YA’]

sportinventar

Видео уроки для похудения в домашних условиях

Предлагаем небольшую подборку видео, которые помогут похудеть в домашних условиях.

[yframe url=’https://www.youtube.com/watch?v=rF05jnc-Rx0′]

[yframe url=’https://www.youtube.com/watch?v=fsVX2I34To4′]

[yframe url=’https://www.youtube.com/watch?v=6E2JZj7W9iM’]

[yframe url=’https://www.youtube.com/watch?v=zBNpGZAfRtg’]

Танцы для похудения в домашних условиях: видео

Интенсивные движения под зажигательную музыку – что может быть лучше для поднятия тонуса и настроения? В танцах работают абсолютно все мышцы, не нужно уделять особое внимание отдельным частям тела. Благодаря такому подходу очертания тела станут не только стройными, но и гармоничными.

[yframe url=’https://www.youtube.com/watch?v=9fgNyaOfgL8′]

original1

Йога для похудения в домашних условиях: видео

Восточная методика похудения поможет расслабиться, привести свои мысли в порядок и добиться гармонии. Как ни странно, но несмотря на спокойный ритм упражнений, эффективность йоги в плане похудения достаточно высока.

В чем секрет йоги? В том, что во время занятий вы помогаете организму настроиться на процесс нормализации обмена веществ. Многократные исследования показали, что при регулярных практиках из организма выходят токсины, кровь очищается, налаживается работа кишечника, дыхательной и эндокринной систем. Занятия йогой должны проходить ежедневно по 15-30 минут.

Не пытайтесь с первых дней принимать сложные позы, смысл йоги не в них. Начните с самого простого, например, с березки или с дыхательных практик. Для новичков идеально подойдет хатха-йога.

Упражнение №1

Способствует улучшению пищеварения, укрепляет позвоночник и спину в целом.

Вытянитесь на полу, на животе. Руки расположите рядом с собой. Выдыхая, начните поднимать голову, плечи и ноги, принимая форму лодочки. Поднимайтесь как можно выше, ноги должны быть сомкнуты, а на полу должен оставаться только живот.

й1

Упражнение №2

Работает пресс, повышается общий мышечный тонус.

Усядьтесь на полу и поставьте стопы на пол. Спину немного отклоните назад, важно, чтобы она оставалась прямой. Потихоньку начните поднимать ноги вверх, выпрямляя их. Руки расположите перед собой параллельно полу. Задержитесь так как можно дольше.

й2

Упражнение №3

Работают мышцы живота, рук и ног. Отличное упражнение, чтобы сформировать красивую осанку.

Лягте на пол лицом вниз. Согните локти, положив ладони на пол рядом с грудью. Ноги расставьте примерно на 30 см. Выдыхая, начните поднимать тело на несколько сантиметров. Задержитесь, напрягите все мышцы. Тело должно находиться строго параллельно полу.

PERSONAL.JF05.F

Упражнение №4

Способствует укреплению всех мышц. Подтягивает ноги, усиливает мышцы пресса.

Встав на колени и ладони, опустите попу на пятки. Руки выпрямите на коврике, раздвинув их шире плеч. Выдыхая, начните выпрямлять ноги, вытягивать спину. Пятки и ладони не отрывайте от пола, а голова опущена и расслаблена.

й4

Упражнение №5

Работают бедра, икроножные мышцы.

Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх, ладони соедините. Начните опускаться (садиться) до тех пор, пока колени не образуют прямой угол. Прогните позвоночник, одновременно выгнув грудь вверх.

й5

[yframe url=’https://www.youtube.com/watch?v=WoBdIU1OpSw’]

Похудение ног в домашних условиях: видео

Приведенные ниже упражнения начинайте выполнять по 5 раз, в 1-2 подхода. С каждым последующим занятием вы будете чувствовать, что мышцы становятся сильнее, тогда увеличивайте число подходов.

Упражнение №1

Встаньте на четвереньки. Одну ногу выпрямите параллельно полу, колено другой слегка оторвите от пола – опустите. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой ногой.

Упражнение №2

Стоя возьмитесь руками за стул. Одну ногу отведите назад, затем опустите вниз, но не касаясь пола. Амплитуда должна быть спокойной, мышцы ног и ягодиц всегда держите в напряжении. Проделайте эти движения для другой ноги.

Упражнение №3

Сидя на полу, обопритесь на поставленные сзади руки. Начните поднимать тело с пола. Затем поднимите выпрямленную ногу, подтянув кончики пальцев к себе. Опускайте ногу, не касаясь пола. Проделайте то же самое, но с другой ногой.

Упражнение №4

Встаньте на четвереньки. Начните поднимать и выпрямлять ногу так, чтобы она распологалась параллельно полу. Как и при любых других упражнениях, мышцы ног и ягодиц держите в напряжении.

Упражнение №5

Лягте на полу. Опираясь на пятки, начните отрывать бедра от пола, затем опустите и снова поднимитесь.

Упражнение №6

Лягте набок. Руку снизу положите под голову, а сверху расположите вдоль тела. Начните поднимать прямую ногу вверх примерно на 45 градусов, затем опустите, слегка коснувшись другой ноги и снова поднимите.

Ноги необязательно тренировать целенаправленно. Старайтесь как можно больше совершать пешие прогулки, вместо лифта начните подниматься по лестнице. Давая им достаточную физическую нагрузку ежедневно, совсем скоро ваши ножки будут радовать своей стройностью.

[yframe url=’https://www.youtube.com/watch?v=70A4UVGzh2g’]

effektivnye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk

Похудение рук в домашних условиях: видео

В обычной жизни руки получают самую минимальную нагрузку. Да что там, они вообще ее не получают, поэтому крайне важно во время занятий делать на них особый акцент.

Упражнение №1

Потребуются гантели весом 2 кг. Встаньте на пол, руки вытяните перед грудью. На раз, поднимите руки вверх, на два – как можно дальше заведите их за голову. Затем вновь поднимите руки вверх и верните их в исходное положение.

Упражнение №2

Лягте на спину. Руки с гантелями раздвиньте по сторонам, но не выпрямляйте, оставляя их слегка согнутыми. Начните смыкать руки, затем снова разводить в сторону.

Упражнение №3

Тривиальное упражнение, но довольно эффективное. Встаньте на пол, руки вытяните перед собой. Сжимая кулаки, напрягайте мышцы обеих рук как можно сильнее. Отпустите кулаки на несколько секунд и вновь сожмите.

Упражнение №4

Прекрасное упражнение для рук – это обычные отжимания. Естественно, если вы до этого не увлекались физическими нагрузками, вам будет очень тяжело сделать даже один отжим. Но для того, чтобы прокачать мышцы рук, достаточно отжиманий с колен или от стены. Делайте их ежедневно, и руки быстро придут в норму.

[yframe url=’https://www.youtube.com/watch?v=1dQk2uYeEgA’]

17546

Эффективное похудение в домашних условиях: видео

Конечно, чтобы привести свое тело в желаемую форму, помимо физических упражнений нужно уделять особое внимание своему питанию. Не помешают и сеансы обертывания, которые подтянут кожу и сделают ее привлекательной.

На начальных этапах, когда необходимо сжечь жировые отложения, амплитуда движений во время упражнений должна быть максимально быстрой. А вот когда вам потребуется проработать мышцы, амплитуда постепенно снижается.

И, напоследок, еще один совет. Прежде чем строить себе программу похудения, сходите к врачу и проверьте свой организм. Некоторые из упражнений, особенно если переусердствовать с ними, способны вместо пользы причинить вред, если у вас имеются проблемы с сердцем или давлением.

[yframe url=’https://www.youtube.com/watch?v=G2e6-b_C8eY’]

Программа для похудения в домашних условиях: видео

[yframe url=’https://www.youtube.com/watch?v=oVLJVAKem7w’]

(Пока оценок нет)
Загрузка...
Сообщить об опечатке
Текст, который будет отправлен нашим редакторам: